Karlstad triathlon 2016 – medeldistans – välförtjänt prestation

Flyger fram på löpningen!

Den 24:e juli 2016 körde jag Karlstad triathlon på medeldistans. Medeldistans kallas också 70.3 eller halv-ironman.  Det är 1900 m simning, 90 km cykling och ett halvmara. I mål kom jag efter 4:38:28 (tidigare rapporterade jag 4:37 som sluttid då det var vad jag uppfattade efter målgång). Tävlingen var ett genrep inför Kalmar Ironman.

Jag är så nöjd jag kan vara med min prestation. Det finns saker att förbättra men utan tvekan har all träning gett resultat!

Simning – dags för ny våtdräkt?

Halva simningen är gjord när våtdräkten är på!

Halva simningen är gjord när våtdräkten är på!

Simningen gick på 0:36:24. Svårt att göra om till hastighet per 100 m då jag körde utan klocka, speciellt i och med att banan var för lång och tidtagningen mest rimligen skedde efter en löpsträcka på runt 100 m. Snabbaste simmaren gick upp efter 0:34:42 men gjorde en stor felnavigering. Tur att jag inte låg först, för då hade jag också simmat fel!

Jag simmade mest ensam. Försökte lägga mig på fötter två gånger. Båda gångerna kom jag bakom någon som sick-sackade sig fram. Lite svårt att motivera mig att ta i och ta ut mig själv och blev omsimmad av två på slutet. Börjar inse att jag inte tycker om min våtdräkt, den tar två man och 10-15 minuter att sätta på och begränsar mitt rörelseomfång (sista open-water passet innan tävlingen gjorde jag på midsommarafton). Kanske dags för en ny innan Kalmar?

Cykling – svängfest och helnöjd!

Här har jag precis tömt min vattenflaska med sportdryck i tanken innan första varvningen.

Här har jag precis tömt min vattenflaska med sportdryck i tanken (Profile Design FC35) innan första varvningen.

Cyklingen tog officiellt 2:24:48.5 h (men Strava säger 2:23 och växlingstiden i T1 på dryga 7 sekunder verkar lite mistänkt snabbt). Banan var något kort och snittet landade enligt Strava på 36 km / h. Det är jag nöjd med. Banan var en varvbanan som innehöll 20 skarpa svängar eller rondeller per varv, icke inkluderat vändpunkterna! Därtill var det ganska många gupp. Snabbaste kilometern gick i fyrtio och det säger ju en del. Mitt fokus var att köra fort i svängarna, utan att bromsa och att stanna i aero-position, och det lyckades jag bra med. Känner mig sjukt stabil på min nya cykel. Under sista varvet kom det lite regn och jag tog det därför lugnt i några svängar – onödigt att åka i backen.

Stundvis under cyklingen tryckte jag på och tänkte att det är accelerationen som kräver mest kraft – och mindre för att bibehålla. Hur väl det stämmer vet jag inte! På trainern stämmer det inte…

Tävlingen lockade runt 60-75 personer – och jag låg långt fram (topp 8-11) mer eller mindre helt ensam under cyklingen (blev omkörd av två och körde om två, en som fick punktering och en som körde fel). Det var en ny upplevelse!

För mig var det mäktigt att för varje varv inse att jag kommer fixa 36 km / h i snitt. Även på denna tekniska bana. Jag intalade mig under hela cyklingen att jag förtjänar detta! Så många timmar som jag lagt, så mycket svett och uppoffringar… (inspirerad av Johan Olssons sommarprat).

Pulsen sjönk något allteftersom cyklingen fortlöpte och det gick lite långsammare på sista varvet. Kanske hängde det ihop med ett energirelaterat missöde under cyklingen.  Oavsett, kan lägga lite extra krut på att få upp pulsen i slutet av långpassen.

Missödet: Jag hade preppat med 1.9 liter sportdryck (ganska hårt blandad, tank + 1 flaska på ca 0.7 l), och hade räknat med att kunna fylla på med 1 liter sportdryck i tanken. Vid första varvningen tömmer jag min medhavda flaska i tanken och försöker ta två flaskor men tappar den sista. Jag fyller på med den flaska jag fick vid första varvningen strax innan sista varvningen och lyckas då plocka två nya flaskor. Fyller på med en av dem och sätter den andra bakom sadeln. När jag sen börjar dricka visar det sig att jag fyllt på med 1 liter vatten! Den bakom sadeln var sportdryck men den kändes väldigt klent blandad och föll mig inte helt i smaken (syrlig, inte söt). Oavsett, jag dricker mest vatten under sista varvet och på sin höjd 3 dl från den andra flaskan. Körde ingen gel eller annan energi, vilket jag bör öva på mer inför Kalmar. Ska försöka få tag i rätt bränsle också.

Löpning – med värme och ett extra ombyte

En, tills nu, hemlig målsättning inför Kalmar är att se snygg ut på banan. Jag har lite att jobba på!

En, tills nu, hemlig målsättning inför Kalmar är att se snygg ut på banan. Jag har lite att jobba på!

Snittade 4:37 min / km på en pannkaksplatt löpbana som gick på 3 varv. Tiden blev 1:36 eftersom banan var lite kort. Hade bestämt mig för att springa utan strumpor men under första varvet fick jag skavsår på höger fot (trampdynan). Med min erfarenhet att skavsår på fötter är något man ska ta på allvar och att årets viktigaste mål är Kalmar tog jag ett extra varv i växlingsområdet och satte på mig en strumpa på höger fot.

Det var väldigt varmt under löpningen och jag sprang om några som verkar ha haft problem med värmen eller gått för hårt på cykeln. Har svårt att pressa, vågar inte pressa och är rädd för värmen. Löpningen är mest behaglig och jag ökar tempot lite för varje varv.

I början räknade jag att 7-11 st låg före mig. Efter varje vändpunkterna ser jag vad jag tror är konkurrenter, och försöker räkna ut hur långt bakom dem är. Ingen större framgång med räknandet men jag blir stressad på slutet och gör en långsam långspurt med 3 km kvar. Tittar mig över axeln och letar efter konkurrenter… svårt att se och fokus framåt. Under löpningen intalar jag mig själv återigen att jag förtjänar att springa om varenda en som jag sprang om (och alla andra)! Lite krasst så kände jag ingen superform på löpningen, tror jag kunde vart än mer återhämtad. Inför Kalmar har jag än mer vila i programmet – och det är bra!

Sprang om personer under hela löpningen men Lena Holmgren, som blev 4:a på SM i Vansbro (medeldistans) var den enda som sprang om mig. Och det gjorde hon på första varvet med ett väldigt flås! ..

Energimässigt serverades sportdryck vid varje vändpunkt och i mitten på varvbana (nåbar från båda håll). Jag drack vid alla stationer alla gånger utom en gång, då jag tänkte på annat och sprang förbi… hällde också vatten över huvudet vid varje station. Det gjorde mig blöt om skorna och det är inte helt optimalt – får fundera på hur det kan undvikas. Hade inte med mig någon gel (mest för att jag inte har några hemma) men plockade upp en som någon tappat (herregud, kan man göra så? ;)). Tog den när det var 7 km kvar.

I mål kom jag som femte man och sjätte person! Kom femma i tävlingsklassen och hade vunnit motionsklass!

Värmen har fått mig att fundera på om det kan vara fördelaktigt att springa med keps! Kanske blir det en till Kalmar. Kan också spara ca 30 sekunder genom snabbsnörning. Och det är nu ganska klart att jag inte fixar att springa en mara utan strumpor. Det mentala kommer vara avgörande i Kalmar och jag får fundera på hur jag ska pressa mig själv än mer, bryta ner banan och våga satsa.

Energiuppladdning och träning samma vecka

Gröt brukar jag inte äta, men det var gott!

Gröt brukar jag inte äta, men det var riktigt gott!

Träningen i veckan minskade något i intensitet och längd. Men aldrig har jag trott att man kan träna så hårt som jag gjorde inför denna tävling!

  • Måndag: Ganska lugn simning.
  • Tisdag: Cykling, 4×8 min @ 105 % av FTP.
  • Onsdag: Ganska lugn simning och korta löpintervaller (3 x 3 min med 3 min vila).
  • Torsdag: Cykling 3 x 20 min med några minuters vila och 45 minuter löpning varav 31 min snabbdistans.
  • Fredag: Lugn återhämtningscykling och Vo2-max på simningen (dock ganska kort, 2200 m).
  • Lördag: Knappt 1 h cykling med 3 x 4 min @ FTP med 90 sek vila och sen 3 x 90 sek, med stegrande effekt för varje  intervall följt av knappt 40 min löpning med 4 x 20 sek fartökningar med 40 sek löpvila.

Kände mig i grym form under veckan. Allt kändes fantastiskt och allt blev vackert. Lördagens cykelpass kändes hårt och jag fick kämpa för att hålla effekten. Funderade på om det var för hårt, men jag fullföljde. Lite bättre sömn inför Kalmar och passet är antagligen en barnlek. Löppasset på lördag eftermiddag kändes lätt under de första kilometrarna och jag ville gasa på. Efter fartökningarna så var inte känsla extrem-lätt. Jag hade kört bil i 3-4 h och återigen inte sovit  optimalt, dock tveksam om återhämtningen från löpningen var tillräcklig i det långa loppet.

I matväg så såg det ut såhär:

  • Lördag frukost: Bananpannkakor, knappt 2 ägg och 1 banan.
  • Lördag efter cyklingen: 1 banan, 33 cl alkoholfri öl och sportdryck.
  • Lördag lunch: 3 potatisar och 150 g fläskfilé + en halv donut.
  • Lördag eftermiddag: banan och Magnum-glass
  • Lördag efter och under löpningen: stor ciabata med brieost, majonäs och paprika, 15 cl alkoholfri öl och 3 dl sportdryck.
  • Lördag middag: en större portion flygande jakob med pasta, 25 cl alkoholfri öl, 100 g godis.
  • Söndag frukost och innan tävling: Större portion havregrynsgröt, med mjölk, drottningssylt och en halv banan. En skiva hönökaka med paprika och majonäs samt 2-3 dl juice. 3 dl sportdryck.

Söndagsfrukosten intogs strax efter klockan sju och det var antagligen i senaste laget då jag kände den i halsen under sista varvet på cyklingen.

Läs mer om Karlstad triathlon och anmäld dig här.

2 Kommentarer

  1. Fiddo

    NP på cykeln?

    • Karl

      Har tyvärr ingen effektmätare men skulle gissa över 200 och under 260. Inte så van vid NP, men känslan var som att köra trainern på runt 210-230.

Svara Avbryt svar

Tema av Anders Norén