Träning vecka 14,15, 16 och 17 – bästa löppassen för halvmarathon!

Snart över 200 h cykelträning! Så värst mycket bättre känns det inte som om jag blir men förhoppningsvis har jag fel.

Veckor har passerat. Några med lite mängd och några med mycket mängd. En hel del mängd har hamnat på banken och jag borde ha en solid grund. I vecka 17 avslutade jag grundträningen och gick in i en fas där jag ska bygga mer fart och uthållighet på högre intensitet. Blocket är åtta veckor långt och kommer föjas av åtta veckor där halva perioden kommer bestå av att bli än mer specifik i förhållande till kraven som Ironman ställer och andra hälften ha mer fokus på att toppa formen.

Just nu har jag extra fokus på löpning. Går hårdare där än mitt program förespråkar. Detta för att toppa formen mot Göteborgsvarvet. Det påverkar den övergripande träningen stort. Jag klarar inte av att cykla med tänkt intensitet. Jag ökar skaderisken. Och så vidare. Kanske kan jag ändå ursäkta mig själv och säg att jag har lite löpning att ta igen – då jag spenderade en vecka på Mallorca med nästan uteslutande cykling.

Bra löppass för halvmarathon?

Några av mina bästa löppass för halvmarathon som jag kör nu baserat på tidigare erfarenheter (läs lärdomar från Göteborgsvarvet 2013 & 2014, Göteborgsvarvet 2015 eller Tjörn triathlon 2014):

  • Intervaller: 4-8 x 1 km med 1-2 minuter vila (stående eller joggandes), 3-4 x 2 km med 3 minuter joggvila eller 2-3 x 3 km med 3-4 minuter joggvila. Brukar försöka hålla avsevärt snabbare tempo än tänkt tävlingsfart på halvmara, snarare runt tävlingstempo på milen och upp till 15 sekunder snabbare per km. Det är jobbigt och pulsen åker upp rejält (och stannar där under en ganska lång stund) men jag stumnar aldrig och kan fullfölja varje intervall utan att sänka tempot. Ett motto jag använder mig av är att sista intervallen aldrig ska gå långsammare än första. En bra taktik kan vara att lägga upp det progressivt så att man långsamt hittar rätt fart. För att undvika skador, t.ex. sträckningar eller bristningar, försöker jag hoppa över spurter och liknande på sista intervallen.
  • Tuffa långpass med hård avslutning. Förra helgen körde jag 8 km i ca 5:15, 4 km i 4:32, 4 km i 4:18 och sen avslut med 8 km lugnt. Tidigare har jag kört 15 km, 2-3 km i tänkt tävlingstempo och lite nedjogg. I vissa träningsprogram finns pass som innehåller två fartökningar efter 45-60 minuter, i ca 20 minuter med några kilometer joggvila mellan.
  • Snabbdistans – någon eller några kilometer uppvärmning, 4-8 km i tävlingstempo eller lite snabbare och sen någon kilometer nedvarvning. Har kört få långa snabbdistanser men de korta bygger bra självfortroende!

Vad just du ska köra för att bli bättre på halvmarathon beror på målsättning och förutsättningar. En av de aspekter jag själv antagligen borde jobbat på mer är min fart. Korta och snabba intervaller. Men man kan ju inte göra allt!

2 Kommentarer

  1. I morn laddar jag för ett långpass. 30km. Ska man lägga in två fartökningar i det? Typ efter 1 mil och 2 mil?

    • Karl

      Jag hade utgått från min erfarenhet av hur mycket jag tål och de senaste dagarnas känsla. Med tanke på att vi båda är relativt vältränade (och nedtränade) så tror jag att marginaleffekten av att köra ett extra, hårt pass, är liten. Det baseras på träningsprincipen att det krävs lite för att bibehålla men mycket för att bli bättre. Så, hur har vaderna känts på sistone? Hur fräsch känns kroppen, det minsta sjukdomsorolig? … Personligen ska jag nöja mig med ett kortare pass och en fartökning. Har haft några hårda veckor med extra löpfokus, mycket jobb, lite sömn och vill fortfarande kunna simmma och cykla. En annan dimension är ju hur mycket du vill formtoppa inför lördagen.

Kommentera

Tema av Anders Norén