I detta inlägg kan man läsa om mitt resultat och träning inför Göteborgsvarvet 2013 och 2014. Vad borde jag ha tagit med mig från 2013 och 2014 inför 2015? Vad för inspiration, måttstockar och bra upplägg kan man ta med sig? 

Göteborgsvarvet 2013 och 2014

Jag har svårt att finna några belägg för vad som funkade bra. Tävlingarna skilde sig mycket åt, och min träning var dåligt dokumenterad, framför allt 2013 men även 2014. För att bättre kunna utvärdera min träning behöver jag dokumentera och testa mig själv regelbundet. Utöver det behöver jag ha ett träningsupplägg som syftar till att förbättra något specifikt – för att kunna testa just det. 

Den största svagheten 2013 var uthållighet och värmetålighet. Jag stod inte på en tillräckligt stabil grund och hade inte tränat i varma förhållanden. Inför 2014 saknade jag uthållighet som jag borde byggt i 3,4 och 5 veckor innan loppet. Det jag tar med mig från 2014 är en väldigt bra men enkel uppladdning och en ordentlig uppvärmning innan loppet.

Resultat

2013 och 2014 siktade jag på att springa Göteborgsvarvet under 1:30.

• 2013 passerade jag mållinjen efter 1 h 36 min och 37 sekunder, nytt personbästa med ca 9 minuter. Jag var nöjd!
• 2014 tog det 1 h 33 min och 32 sekunder, återigen, nytt personbästa, denna gång med ca 3 minuter. Jag var nöjd!

2013 var det strålande sol och varmt hela vägen för de som startade tidigt. Någonstans runt 10 km gick jag in i värme-väggen. Jag var kokhet och fick börja promenera och jogga. Huden kändes brännande het över hela kroppen. Trots allt fortsatte jag med hygglig fart hela vägen till mål. Om jag inte minns fel så var jag i Frankrike några veckor innan och drog på mig en förkylning. Natten innan kände jag mig också sådär och sov dåligt. Jag kom långt fram bland placeringarna, på en plats som 2014 hade motsvarat under 1:30 – personligen tror jag dock att det hade vart en bit kvar.

2014 var det bättre löpväder. Jag minns inte så mycket av loppet mer än att det verkligen kändes som om att jag fick ut maximalt. Ser jag tillbaka på resultatet så hade jag i princip klarat 1:30 om det inte var för km 17-21, dvs. efter Götaälvbron. Troligtvis var det även där det började bli tungt! Jag vill tro att om det inte var för att jag blev sjuk runt påsk, så hade jag klarat 1:30.

Träning och uppladdning inför Göteborgsvarvet 2014

Utöver nedanstående uppladdning så körde jag i slutet på mars och början på april en vecka med 60 km löpning. Innan dess vet jag inte, men troligtvis ett långpass eller så på helgen och 2 pass under veckorna. Däremellen och två veckor innan loppet var det inte mycket träning!

• Två veckor innan: Tre löppass på helgen! Tanken var ett långpass på lördagen men då jag fick skvavsår blev det promenad hem efter 12-15 km. Jag körde istället ytterligare ett lite kortare, hårdare pass, på kvällen. På söndagen körde jag 10 km i lugnt och jämnt tempo.
• Torsdag, knappt 1,5 vecka innan: Det sista riktigt hårda passet! 6*4 min med 1 min vila, i 4 min / km tempo. Genomsnittspulsen i övrigt: 162, 168, 173-174, 173-174, 175 & 178. Under sista intervallen toppade pulsen på 184 bpm!
• Lördag, en vecka innan: 16 km med 2 km tempoökning till målfart på slutet (i nerförsbacke).
• Måndag, samma vecka: Lugn återhämtningsjogg med några tempoökningar.
• Onsdag kväll, samma vecka: 5*500 m i 4 min / km, med 1 min vila.

Träning och uppladdning inför Göteborgsvarvet 2013

Jag har alltid joggat men det var först under 2012 som jag började träna ordentligt. Under vintern och våren 2012 bodde jag i Indien och tränade mycket löpning på band. Under sommaren började jag träna för att springa Midnattsloppet under 42 minuter (eller var det 40?). Det målet missade jag med 1 minut och 24 sekunder eller 3 min och 24 sekunder, vilket får anses bra då jag fick mycket ont i knät, tror det var vid 7-8 km, och inte hade tillräcklig löparvana. Det onda knät berodde i sin tur på att jag ignorerade ett skavsår och fortsatte springa under ett pass 2012. Skavsåret förföljde mig i månader och var i hålfoten på höger fot. Det ledde troligtvis också till höftont mer än ett halvår senare på grund av anpassat löpsteg! Kort sagt, sluta spring om du får skavsår på forten! (och de nästan nya Asics-skorna åkte slutligen till Emmaus efter att först ha legat i källarförrådet i två år…).

Inför 2013 följde jag ett program framtaget av Ulf Friberg från jogg.se. Jag körde mina hårda pass hårt. När jag tittar tillbaka körde jag också långpassen i bra tempo (4:45-5:10). Den största bidragande orsaken till att det gick så bra var troligtvis att jag gick ner i vikt under hösten och hade mycket tid för vila.

När jag går igenom träningen är det ett par pass som sticker ut som hårda. Nyckelpass kanske man kan kalla dem:

• 3*10 min i 4 min / km (2,5 veckor innan)
• 21,4 km i 4:29 tempo (10 km i 4:45, 5 km i 4:17, 5 km i 4:06. (2 veckor innan)
• 3*2 km i 4:05 tempo ca 1,5 månad innan loppet

Natten innan loppet var jag varm, inte helt hundra i kroppen och sov dåligt. Efter loppet vilade jag under sommaren.