Tjörn Triathlon 2014 – halvironman

Mitt syfte med detta inlägg är att besvara frågan: Vad gjorde jag bra och vad kan göra bättre inför Kalmar Ironman utifrån den träning jag genomförde inför Tjörn Triathlon?

• Den hårda träningen tre och fyra veckor innan tävlingen bidrog sannolikt till ett bra resultat.
• Att köra ett hårt löppass 5 dagar innan tävling, på 18 km, bidrog sannolikt positivt till resultatet med tanke på den lilla löpmängden.
• Det hade vart fördelaktigt att köra mer träning de sista två veckorna, snabba och korta pass.
• Jag behöver skapa rutin för mer simträning.
• För att öka farten behöver jag troligtvis mer kvalitétspass (med bibehållen kvantitet). För att åstadkomma detta behöver jag frigöra mer tid för träning genom prioritering och planering.

Resultat

Jag är jättenöjd med resultatet!

Enligt min träningsklocka (Suunto Ambit2) var längden och hastigheten per segment enligt nedan. Min slutsats är att cykel- och löpsträckorna var något korta även ifall jag också har mätfel på min klocka.

• Simning: 1,93 km, 3,2 km/h, 00:36:33.5
• Cykel: 86,34 km, 31,8 km/h, 02:43:06.1
• Löpning: 20,23 km, 4:43 min / km, 1:35:29.2

Träning och uppladdning

Träningsmängd, inklusive tävlingar:

• 35 h i maj: 13 h cykel, 11 h löpning
• 23 h under juni: 15 h cykel, 4,5 löpning
• 24 h under juli: 14 h cykel, 5,5 h löpning och 2 h triathlon
• 33,5 h under augusti: 20 h cykel och 9 h löpning, inklusive Tjörn Triathlon.

Att nästan göra en halvironman på 5 h med ett leende på läpparna med den mängden träning tycker jag är bra. Det var ganska lite löpning, men fram till mitten på maj var fokus på löpning i och med Göteborgsvarvet. Jag kan också konstatera att jag simmat väldigt lite, fick inte in rutinen och har ännu inte fått in den. Majoriteten av träningen var lugna distanspass – knappt 7 av 82 h under juni, juli och augusti låg inom vad Suunto kallar PTE 4 och ytterligare 1,5 h låg i PTE 5.

PTE står för Peak training effect, som mäter tiden i olika pulszoner och på så sätt beräknar ut en träningsbelastning. Jag tar PTE som en fingervisning, men min uppfattning var också att kvantitet fick gå före kvalité. Jag är inte missnöjd med valet. Vill man köra långa tävlingar som är flera timmar så är det viktigare att vara uthållig än snabb. Vill jag cykla och springa långt och samtidigt köra kvalité måste jag bli bättre på att prioritera träning, planera in träning och frigöra mer tid för träning då jag inte vill ta bort distanspass.

Ser jag över min uppladdning så tränade jag väldigt lite de sista två veckorna. Kanske var jag sjuk? Jag tror mig veta att korta och snabba pass är bra för att bibehålla formen under sista veckan – något jag inte gjorde alltså! Däremot så verkar jag ha tränat hårt tre och fyra veckor innan, vilket säkert bidrog till min prestation.

• Samma vecka: 18 km hård löpning på band på måndag, 27 km cykling på tisdag. Vila onsdag. Vila torsdag. Vila fredag.
• Två veckor: 20 km löpning, ett pass simning.
• Tre veckor:  340 km cykling, varav ett brickpass (med ca 7-8 km löpning).
• Fyra veckor: Utöver ett löppass på 17 km på måndagen, träningsläger på helgen med David och Henrik:
  1. Fredag: simning.
  2. Lördag: cykling (~65 km), löpning (7km) och simning.
  3. Söndag: löpning (16,5 km)

Simning

Jag kämpar idag, mer än ett halvår senare, med att simma 3,2 km / h på träning i bassäng. D.v.s. jag måste vara nöjd med resultatet.

Mitt intryck är att jag simmade om fler än det antal som simmade om mig. Jag fick ett antal sparkar i huvudet och simglasögonen åkte av en gång. Inget allvarligt och det gick fint att fortsätta simma.

Cykling

Nästan 32 km / h i snitt och jag vill cykla snabbare. Jag skulle också vilja hålla mig på samma pulsnivå/ ansträningsnivå genom hela loppet, men det går verkligen upp och ned.

Jag är nöjd över att jag lyckades äta många gels och dricka mycket under sträckan. Jag åt nog 9 gels.

Löpning

När jag kom ut på löpningen var mina fötter bortdomnade. Efter några km vaknade dem till liv och så jag sprang. Jag sprang förbi alla, ingen sprang förbi mig. Det var några mindre, ganska branta backar, på den relativt platta löpsträckningen. Oavsett, löpningen var en njutning hela vägen in till mål, kändes ganska jämn och det var lite krafter över i slutet.

Genomsnittstempot var 4:43 per km! Det är samma tempo som jag lyckades hålla på Göteborgsvarvet 2013 (enl. RunKeeper), och ca 20 sekunder långsammare per km än Göteborgsvarvet 2014 (enl. Ambit2).

GAP = Grade adjusted pace, dvs. kompensation för lutningen