Hong Kong Marathon 2016 – fortsätt träna och fokusera på kroppsvikt

Man får ju med rätta undra varför jag springer ett Marathon på andra sidan jorden. Eller ett Marathon alls. En av anledningarna kretsar kring motivation och kontinuitet. Jag tror att kontinuitet när det gäller löpträning är viktigt. Och för att få kontinuitet behöver jag motivation. Det bidrar en tävling med. Under hösten har jag sprungit Göteborg Marathon (på halvmaradistans) och Finalloppet. Dessa lopp har inte nämnvärt inverkat på min träning, utan snarare vart en del av den. Två lite hårdare pass kan man säga, där jag tränat på kvällen innan och satt mig på cykeln efteråt. Det är lätt att distansera sig till dessa tävlingar på hemmaplan och göra det till träningar. På bortaplan går det inte att fly lika lätt.

I den första startgruppen springer en annan av anledningarna till att jag är i Hong Kong. En gammal vän. Hon hörde av sig och frågade om jag ville springa när det var dags för anmälan. Där och då var det inte så allvarligt. Kan alltid ändra mig senare, tänkte jag. Anmälningsavgiften var inte hutlös. Ett antal semesterdagar kvar, lite funderande, ett stort behov av att ta ledigt och lite planerande senare var biljetten bokad.

Det höll mer eller mindre enligt plan i drygt 30 km. Strava ger mig min bästa 30 k effort till 2:17:15, vilket är 4:35.5-tempo. I 30 km gick det alltså precis enligt plan, t.o.m. lite snabbare. Och även ifall jag i slutändan inte var i närheten av 3:15 är jag nöjd. Det finns framför allt fyra anledningar till det, vilka jag naturligtvis kunnat kontrollera bättre men inte gjorde:

1. Dålig anpassning till tidszon och långresa med allt vad det innebär
2. Avsaknaden av optimal uppladdning från ett träningsperspektiv (t.ex. hårda, men korta intervaller på fredag, alternativträning och lugn jogg på lördag)
3. Den ofantligt kuperade banan – min klocka visar en stigning på 490 m och 510 m neråt – en extra km i vertikal rörelse. Det går säkert att tvista om hur bra det stämmer. Har ingen aning om jag ställt in min Suunto på att använda barometertryck, GPS eller en kombination. Strava ger 669 m, men då räknar dem antagligen inte med tunnlar.
4. Start i en långsam startgrupp (där jag bl.a. fick springa ikapp halvmara-gänget och många från den tidigare marathon-startgruppen).

Under loppet drack jag sportdryck på varje station och mot slutet även lite vatten. Vid start kände jag ett visst behov av att vattna blommorna en extra gång, men jag klarade mig hela vägen till mål utan. Den lätta frukosten bidrog sannolikt också till att jag slapp toabesök av andra anledningar. Under loppet kände jag stundvis att jag druckit för mycket. Det hade mest troligt vart fördelaktigt med ett par gels istället för dryck på några av stationerna. Sportdrycken innehåller därtill väldigt lite energi (under 20 kcal per dl), och jag bör ha fått i mig runt 1 dl per station, som kanske kom varannan km. Arrangören bjöd stundvis på banan och choklad, men jag avstod. Sportdrycken kom i mjuka plastförpackningar med en pip vilket gjorde det lätt att dricka.

Träningsmässigt finns det som alltid mer att önska. Banan var förvisso tung, men om detta hade vart ett huvudmål för säsongen så borde jag löptränat mer och hårdare. Det positiva är att jag var hyffsat förbered, grunden fanns där, och tillät lite hårdare pass under föregående veckor utan att ändra det övergripande träningsupplägg som jag följer. På så sätt fick jag till en liten formtopp. Annars:

• Man blir ju bra på det man tränar och tittar jag bakåt så är det ganska klart att mina ben inte var helt förberedda på den ansträngning som loppet skulle innebära. Få eller inga hårda långpass över 25 km. Dessa hade inte behövt komma precis innan loppet men ett par stycken under några månader hade vart klart fördelaktigt.
• Generellt kan man ju också säga att hårda pass ger stor träningseffekt. Det finns ju naturligtvis en hel del parenteser, men skit i dessa. Min uppfattning är att långa intervaller (från ca 1 km och upp till 3 km, minst 10 snabbare än tävlingsfar på milen) ger många minuter på en riktigt hög ansträngningsnivå. De bygger form och uthållighet. Tittar man på min träning de senaste två månaderna har jag väldigt få riktigt hårda löppass, undantaget kortare intervaller som avslut på distanspass. Fler pass med långa intervaller, och kanske just de sista två månaderna, tror jag hade vart fördelaktigt.

En annan faktor som spelar in är min vikt. Jag gick ner några kilon under hösten. Ligger inte helt kvar dit jag kom men klart under där jag befann mig i somras när jag körde Kalmar. Inför Göteborgsvarvet och Kalmar är detta en aspekt jag behöver hålla koll på. Jag är till och med övertygad om att vikten kommer bli den mest avgörande faktorn för om jag lyckas springa den avslutande maran i sommar på 3:15. Speciellt med tanke på att jag kommer köra fler hårda pass framöver.

När det gäller de stumma benen, framför allt låren, har jag funderat på om det har mest att göra med farten eller distansen. Vad tror du?

Lite siffror – km tider, pulskurva och sånt

Tider från arrangören enligt nedan (och egen uträkning på km-pace):

• Official time: 3:22:59 (4:48.6)
• Net Time: 3:21:23 (4.46.36)
• 10 km: 0:48:14 (4:49.39)
• Half Way Time: 1:39:33 (4:43.11)
• 30 km: 2:20:35 (4:41.16)

Strava-tabell med pace, GAP (grade adjusted pace) och elevationsförändring