Målsättning och träningsupplägg för Ironman Kalmar 2016

Jag är perfektionist och inte bra på att låta saker bli vad de blir. Det har såldes inte vart lätt att skapa ett träningsprogram eller att sätta upp en målsättning.

Målsättning

Mitt mål för Kalmar Ironman är i skrivande stund sub 9:30.  För att lyckas med detta krävs att jag är bra i alla tre grenar. För min del skulle grentiderna kunna se ut som nedan, med lite marginal och tid för byte:

• Simning 1:05 (1:40 / 100 m)
• Cykel: 5:00 (36 km / h)
• Marathon 3:15 (4:37 / km)

Du kanske vet vad som krävs och tycker att mitt mål är orealistiskt. Tittar jag på Ironman 2015 års resultatslista så kan det kanske se ut som om det är bortom allt rimligt tvivel. För… då hade man kommit in som 16:e svenska man! Jag lämnar åt någon annan att visa på den självdistans jag saknar.

Specifik målsättning cykel

Min målsättning är att utveckla en tröskeleffekt (FTP) på 4 W per kg för att kunna köra Ironman Kalmar med snitteffekt på 3 W / kg. Det är den effekt som enligt min analys av 250 självrapporterade triathleter krävs för att hålla 36 km / h. Enligt första Google-resultat kan man nämligen i bästa fall ligga på 75 % av sin FTP under en Ironman, således krävs 4 W / kg i FTP.

Specifik målsättning löpning

En högst ovetenskaplig slutsats är att det krävs förmåga att springa ett individuellt marathon på 2:55 om man ska klara en IM mara på 3:15. Detta fastställde jag genom att snabbt bläddra igenom en tråd på ett stort triathlonforum där triathleter rapporterade mara-split på Ironman gentemot separat marathon-tid. Att springa på 2:55 kräver att man har god förmåga att ”bekvämt” hålla fart runt 4:09 min / km. Använder jag mig av McMillian running calculator så är följande tider riktmärken för andra distanser om man klarar 2:55 på maran:

• 800 m (distans), 2:19.4 (tid / km)
• 5 km, 17:58, 3:35
• 10 km, 37:18, 3:43
• Halvmarathon, 1:23:09, 3:56

Dessa tider får också fungera som en målsättning under höst och vår.

Jag tror att jag är god för 1:30 (4:17 / km) på en relativt platt halvmara idag. Som med cykling, fast ännu mer, så hänger löpning ihop med vikten. Den förbättring man kan förvänta sig är ca 4 sek / km / kg. Idag väger jag 74-75 kg, och en vikt runt 70 kg skulle alltså betydligt bidra till att närma sig den halvmara-tid som krävs. Samtidigt, att springa mara på 2:55 är riktigt bra.

Träningsupplägg

Mängden kommer under period 1 att ligga mellan 10 och 20 h per vecka. Om en vecka är 16 h, så är en tänkt fördelning runt 7 h cykel, 4,5 löpning, 3 simning och 1,5 gym / prehab. Annars gäller under period 1 och just nu följande upplägg:

• Löpning och cykel: Grundträning nu i ca 12 veckor med fokus på mycket och relativt lågintensiv träning. Periodiserat i perioder om fyra veckor, där varje period ökar belastningen och även innehåller en lätt vecka. Ett test var fjärde vecka. För cykel är det FTP-test på trainern. För löpningen är det löpband på 5 km.
• Simning: Två pass i veckan med Triathlon Väst. När det gäller triathlon i allmänhet och Ironman i synnerhet så tränar man alltid för lite och borde göra något bättre. I mitt fall är simningen ett sånt område utan tvekan.
• Gym / prehab(?): Två pass i veckan. Något vacklande i mitt upplägg när det gäller StrongLifts.

När det gäller periodisering över året så har jag en grundidé som dock inte är skriven i sten:

• Period 1: Fram till mitten av januari. Lågintensiv mängdträning i cykel och löp, löpteknik och korta fartintervaller på löpningen.
• Period 2: Slutet av januari till slutet på maj. Fortfarande bra volym men betydligt högre intensitet – nära eller över tröskel i cykel och löpning. Förberedelse inför Göteborgsvarvet. Ev. följer jag här något specifikt löpprogram som siktar på just sub-1:25.
• Period 3: Slutet på maj fram till slutet på juni – minskar intensiteten något och ökar mängden. Möjliggör återhämtning efter att ha kört tungt i Period 2.
• Period 4: Fram till Ironman – högre intensitet och formtoppning inför Ironman.

Orosmoment

• Kontinuitet: I våras fallerade jag totalt när det gällde mängden. Något jag inte vill upprepa. Jag kan inte med säkerhet säga vad det beror på men det handlade bland annat om motivation och livet i allmänhet, men inte träningen i sig själv. Häromåret snappade jag upp att man börjat prata om vila i flera dimensioner – att det liksom träning inte handlar om mängd, utan om kvalité. I mitt perspektiv behöver jag lägga in veckor där jag inte nödvändigtvis tar vila från träning, men från mycket annat. Redan nu kan jag avslöja att jag bokat träningsresa till Mallorca och planerar en tripp till Hong Kong och Filippinerna.
• Skador: Här har jag inte så mycket att säga mer än att jag kommer börja studera idrottsskador för att upptäcka tidiga tecken och fokusera mer på förebyggande åtgärder.
• Intensitet: I mer eller mindre varenda tidning eller vetenskapsartikel kan man läsa hur bra det är med hög intensitet. Jag vet också att högintensiva intervaller fungerar bra. Men, mitt program är lågintensivt. Det här oroar mig något, men tre orsaker till varför jag tror på detta: 1) Tillåter variation över året och mot tidigare träning, och det krävs för att bli bättre, 2) Tillåter stor mängd då återhämtningstiden är kortare och 3) Det är Ironman-likt, man kör ju mycket och länge även på tävling.

Som sagt, jag tror på min plan, men diskuterar den gärna och är redo att göra förändringar. Ge mig din input! 

PS. Jag gråter ut offentligt. Den där knappen Spara utkast i WordPress fungerar inte riktigt som Spara i Word. I WordPress försvinner ungefär precis allt hälften av gångerna. Ctrl-A + Ctrl-C innan man trycker på den där knappen är en bra rutin.