I mitt förra inlägg la jag upp en plan för områden att ta upp inom träning. Sen dess har det snart gått två veckor. En positiv förklaring är att jag tränar mer än skriver blogg. Under veckan har jag dock varit sjuk – igen – för säkert 5e gången sedan nyår. Det känns inte bra. Jag börjar sakta kanske inse att det är till följd av fel eller för mycket träning för nära gränsen*. Det är extremt roligt att utvecklas och det är för mig troligtvis lättare att träna för mycket än för lite.
Min syn på olika intensitet och träningsformer
I förra inlägget citerade jag Kjell Erik Ståhl. Hans träningstaktik var något i stil med att bara gå ut och springa. ”Han menar att han bara sprang snabbt och långt” … skrev jag om Kjell-Erik.
Jag har snappat upp två begrepp för träning. Aerob träning och anaerob träning. Aerob träning görs på låg puls under lång tid. Anaerob träning görs med högre intensitet på eller precis under mjölksyretröskeln.
För den vanliga motionären som haft idrott i skolan har det mesta av konditionsträningen troligtvis gått ut på att springa så fort som möjligt, inte så långt som möjligt. Detta innebär att ligga på mjölksretröskeln – anaerob träning.
För min del (med bakgrund inom fotboll och ishockey som junior) var det denna typ av träning som jag associerade med löpning eller cykling. För några år sedan körde jag alltid så hårt jag kunde under minna träningspass (ofta en timme långa). När jag började träna inför Ironman läste jag på och förstod vikten av att träna aerobt.
Ekvationen för uthållighet / energiförbrukning i kroppens motor
Långa lågintensiva pass förbättrar segheten i kroppen och möjligheten att ta energi från fett. På hög intensitet förbrukas kroppens energiföråd i en rasande takt. 100% av energin tas från kolhydrater. Generellt räcker energin 1-2 timmar innan väggen är nådd (beroende på din vikt, form, intensitet, ..). Vid ett väldigt lågintensivt pass (t.ex. en promenad) tas den största delen av energin från kroppens fettreserver. Dessa finns i oändliga mänger i jämförelse med kolhydrater. I och med detta kan kroppen klara en dags promenad utan kollaps (till exempel fjällvandring).
En bloggpost jag läst på detta tema är denna (Race Day Nutrition) **. Marc går igenom ekvationen för uthållighet / energiförbrukning i kroppens motor. Förkortat skulle jag säga att det är detta samband jag tar med mig:
Ekvationen för uthållighet / energiförbrukning i kroppens motor
Tid till väggen / slut på energi = Energiförråd i kroppen vid start – nettoenergiförlusten/timme * antal timmar i aktivitetEnergiförråd i kroppen vid start = 400 gram kolhydrater = 1600kcal (+/- 10%).
Nettoförlusten/timme är en funktion av intensitet. Ju högre intensitet, ju mer kalorier förbrukas och ju mindre tas från fett. Det går max att ge kroppen ett tillskott på 60g = 240kcal energi i timmen via mat/gels/sportdryck/socker.
Nettoförlusten/timme = Energiförbrukning/timme (kolla din sportklocka) – 240kcal tillförd energi – energi från fettreserv.Exempel vältränad person:
Energiförbrukning/timme = 1000kcal (cykling 30km/h)
Pulsen ligger på 120 slag per min, vältränad person, så t.ex. 40% tas från kolhydrater och 60% från fett.Nettoförlusten/timme = 1000 – 240 – 0,60 * 1000 = 360kcal/timme
Med denna intensitet kan atleten köra = 1600 / 160 = 10 timmar. (skulle klara ett Ironman!)
Exempel sämre tränad:
Energiförbrukning/timme = 1500kcal (cykling 30km/h)
Pulsen ligger på 160 slag per min (mjölksyrenivå), så t.ex. 90% tas från kolhydrater och 10% från fett.Nettoförlusten/timme = 1500 – 240 – 0,10 * 1000 = 1160kcal/timme
Med denna intensitet kan atleten köra = 1600 / 660 = 1 timme 20 min.
Så igen: Varför Aerob träning?
- Det går att träna upp kroppens möjlighet att ta upp fett vid högre intensitet. Detta görs vid långa pass med låg puls.
- Det är också viktigt att träna upp leder och teknik för längre uthållighetsaktiviteter än 2 timmar.
- En tredje anledning att träna aerobt är att det går att få in mer mängd utan att bygga samma belastning på kroppen. 10 timmars högintensiv intervallträning är en omöjlig vecka. 10 timmars cykelpass på låg intensitet är mycket enklare.
Jag tror att följande ger en bra bild av blandad träning. Tror den kommer från en bok från början, men valde att rita den själv från huvudet i brist på källor.
För min del har nog tröskelpassen och långpassen börjat gå för mycket åt det intensiva hållet vilket har gjort mig benägen att bli sjuk. Ska hitta tillbaka till lugnare långpass och färre intensiva pass. Jag tänker dessutom se till att variera träningen maximalt mellan sim, cykel och löpning för att inte slita ut mig i någon gren.
Fotnötter
*) Även om jag tror att det denna gång beror på en mögelost med för mycket mögel som slog ut min mage och gav mig feber
)** https://iancorless.org/2015/04/01/race-day-nutrition-part-two-marc-laithwaite/
Lämna ett svar