Träning vecka 1 – såhär kan en drömvecka se ut

Med tanke på sjukdom vecka 53 är jag väldigt nöjd över veckans träning. Mer eller mindre en drömvecka och enligt plan. Stod i kvalet mellan att gå på en lugn eller hård träningsvecka (antingen köra den vecka jag missa eller gå direkt på nästa) och valde som jag skrev i förra veckans inlägg att köra hårt. Veckans höjdpunkt är att jag lyckats köra hårt och klarat passen.

I slutet på veckan var jag trött. Nedanstående beskrivning av veckan är lång men poängen är att jag med rätt valde att köra lagom hårt med farthöjning på söndagens långlöp istället för hårt rakt igenom.

• Måndag: Inga pass, 100 % vila. Det är inte så mycket för att kroppen är sliten utan för att få lite tid att vila lika hårt som jag tränar. Att bara göra så lite som möjligt för mental avkoppling. Eller för att hinna tvätta, betala räkningar, handla, laga mat och städa så att jag kan träna två pass om dagen och jobba resten av veckan.
• Tisdag: Hårt cykelpass på 90 minuter, med 3 x 20 minuter, inom vad som ibland kallas sweet spot. Ingen intervall är dödsjobbig men det är ändå precis på gränsen av vad man klarar av. Följdes av 1:15 h simning, ingen tränare på plats, men blev uppvärmning med drillar drygt 1000 m, 10 x 100 m och 5 x 200 med fartökning mellan 50 och 100 m.
• Onsdag (trettondagen): Kort simpass under 40 minuter, 400 m, 10 x 25 m drill, 10×100 m och 400 m. Följdes direkt av dryga timmen löpning, 55 minuter med relativt hård intensitet och 6 x 20 s max (lutning och fartökning) med 40 sek vila. Det snurrade i huvudet efter varje intervall. Och de blev snarare 25-27 sekunder på intervallerna eftersom jag börjar räkna först när jag springer ordentligt på löpbandet och vill vara på den säkra sidan.
  

  1:00 h #löpning i onsdags. 55 min strax under 4:30 min / km. Följt av 6x20s all-out intervaller. Började med en känsla av trötta ben efter tisdagens 3×20 min tröskel på cykel. Slutade med en lite onödigt trött kropp efter detta pass. #svensktriathlon #triathlontraining #ironmantraining #treadmill #löpband #trilife #swimbikerun #ironmankalmar2016 #ironmankalmar #kalmarironman2016 #friskiskvillebäcken

  Ett filmklipp publicerat av Karl Wackerberg (@karlcomse) Jan 7, 2016 kl. 11:44 PST

• Torsdag: 90 minuter cykling på jämn och relativt hög % av FTP, men uthärdligt, direkt följt av 5 km löpning i högt tempo. Här kände jag att gårdagens löpning var hård och att jag hade en lång dag på jobbet. Under de senaste fyra månaderna har jag inte använt energigel, sportdryck eller liknande under min träning – men här ville jag kunna vara säker på att köra passet enligt plan och med glad min hellre än att ta del av alla fördelar som träning utan kolhydrater ger.
  

  1:30h med #trainerroad på en #tacxneo! Varav sweet spot ~75 min. Trötta ben till en början efter en lite för hård #löpning igår. Passet följdes av 0:22:30 h brick-löpning. #svensktriathlon #triathlontraining #ironmantraining #indoorcycling #biking #cykling #tacx #planetxbikes #ironmankalmar #ironmankalmar2016 #trilife #triathlon

  Ett filmklipp publicerat av Karl Wackerberg (@karlcomse) Jan 7, 2016 kl. 11:36 PST

• Fredag: Knappt 40 minuter gymträning på lunchen och 60 minuter cykelträning på kvällen. Första gympasset på tre veckor sa min app och föreslog att jag skulle minska vikterna. Det gjorde jag också. Såg fram emot kvällens cykelpass som något lätt eftersom jag tycker att jag är bra på korta och hårda intervaller och passet bestod av 10 x 20 sek på 200 % av FTP. Redan efter ett par intervaller började jag förhandla med mig själv, bara någon till, så kan jag sluta och så vidare. Så pågick det hela vägen till slutet. På resans gång trodde jag att mitt hjärta gick sönder. Efteråt såg jag att passbeskrvningen inte var riktigt 200 %, utan att det inkluderade visst upptramp till rätt effektnivå. Istället började jag varje intervall innan den startade för att komma upp i effekt.
  

  Ett foto publicerat av Karl Wackerberg (@karlcomse) Jan 8, 2016 kl. 10:47 PST

• Lördag: 3:15 h cykel och 30 min återhämtningsjogg. Jag behöver kanske inte säga att jag drog mig inför cykelpasset. Våndades. Sköt upp starten. Men efter två timmar och en stor dos av ynklighet tog jag mig i kragen. Det var stelt i början men väl på cykeln kändes det bra och tiden sprang iväg. Våndades lagom mycket inför det efterföjande löppasset men inte i två timmar. När jag kom ut var det bara skönt. Välbehövligt.
• Söndag: Knappt 2 h simning och 1:30 h löpning. På simpasset var målsättningen tydligen distansrekord. Osäker på om det lyckades, simmade mer än 5,2 km men tog några lugna vändor efter en känning och felräkning på någon intervall. Körde löpet senare under dagen på löpband. Målsättningen var att få bra distansträning. Tänkte från början köra hårt igenom hela passet, och det hade säkert vart bra, men jag var trött. Blev en kompromiss med fartökning i knappt 4 km efter en dryg timma för att få lite fart i benen. Det innebar inte att jag såsade runt den första timmen – och just det är jag nöjd över.

Nästkommande två veckor kommer innehålla mindre träning. Det står förvisso en lugn vecka på schemat men jag ska åka på semester och dessutom springa Hong Kong marathon. Mitt första fristående marathon. Det är också på grund av loppet som jag lagt in lite hårdare löpträning de senaste veckorna.