Träning vecka 52 – sen rapport men nytt träningsprogram!

Jultomten kom vecka 52. Jag fick en foamroaller och har nu också tillgång till en fläkt. Mina cykelskor blir inte längre genomblöta, och det är ju bra, för det känns ju ganska fräscht att sätta på sig torra skor. Träningsmässigt är det plus minus noll. Den extra ledighet som jag får kring jul kompenseras med julstök och sociala åtaganden.

1h med #trainerroad på en #tacxneo. Skönt med fläkt! 4 x 8 min med stegrande kadens och något minskande belastning. #triathlon #svensktriathlon #triathlontraining #ironmantraining #indoorcycling #biking #cykling #tacx #planetxbikes #ironmankalmar2016 #kalmarironman2016 #kalmar2016 #ironmankalmar #swimbikerun

Ett foto publicerat av Karl Wackerberg (@karlcomse) Dec 25, 2015 kl. 10:18 PST

Det nya träningsprogrammet innehåller en träningsfri dag i veckan. Annars är grunden för varje vecka:

• 4 x simning,
• 3 x löpning,
• 3 x cykling och
• 1 x brick cykel-löp

Då jag kör simning med Triathlon Väst två dagar per vecka, där passen är hårda och långa, är jag nöjd med att pricka in tre av fyra simpass. På den träningsfria dagen eller på det strukna simpasset, kommer jag fortsatt prioritera gymmet. Annat man kan nämna är att programmet innehåller ett trainerpass på 4h och 15 minuter (inte i veckan, utan under en vecka med cykel i fokus). Mums!

Det nya programmet är effektbaserat för cykeln och använder en skala för löpning och simning. Skalan kallas RPE (rating of perceived exertion) och används för att beskriva ansträningsnivån. Många känner sen tidigare till Borg-skalan, men den här skalan går från 2-10 och ska inte förväxlas med Borg-skalan. Denna nya skala har gjort att jag funderat lite kring fart / puls. Och det är väl en av veckans höjdpunkter. Jag har och kommer framöver springa betydligt snabbare på distanspass. På simningen har jag definierat fartzoner för varje relevant RPE-nivå och det kommer jag konsekvent kunna följa upp mot.

Några höjdpunkter från veckan:

• Nytt FTP-test: Höjt FTP med 20 w till 245 w! Det får genomslag direkt då passen är effektbaserade. På julafton körde jag 60 minuter mellan 80-85 % av FTP – och det gick fint – hade jag istället behållt det gamla FTP-värdet hade mina 80-85 % egentligen vart 73-78 %.
• Snabbt distanspass: Med omvärderingen över fartzoner, där jag definierat om det lite hårdare distanstempot till någonstans runt 4:26-4:40 / km, körde jag lite drygt 20 km på 1:30 h. Det gjordes efter söndagssimningen utan något nämnvärt bränsle i magen. Då det var ett distanspass fanns det naturligtvis mer att ta av!

Att veckouppdateringen dröjde beror på att jag under vecka 53 var sjuk. Mer om det i nästa veckas rapport.