{"id":702,"date":"2016-05-09T11:07:08","date_gmt":"2016-05-09T09:07:08","guid":{"rendered":"http:\/\/triathlon.nu\/karl\/?p=702"},"modified":"2016-05-09T11:07:08","modified_gmt":"2016-05-09T09:07:08","slug":"traning-vecka-1415-16-och-17-basta-loppassen-for-halvmarathon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/2016\/05\/09\/traning-vecka-1415-16-och-17-basta-loppassen-for-halvmarathon\/","title":{"rendered":"Tr\u00e4ning vecka 14,15, 16 och 17 &#8211; b\u00e4sta l\u00f6ppassen f\u00f6r halvmarathon!"},"content":{"rendered":"<p>Veckor har passerat. N\u00e5gra med lite m\u00e4ngd och n\u00e5gra med mycket m\u00e4ngd. En hel del m\u00e4ngd har hamnat p\u00e5 banken och jag borde ha en solid grund. I vecka 17 avslutade jag grundtr\u00e4ningen och gick in i en fas d\u00e4r jag ska bygga mer fart och uth\u00e5llighet p\u00e5 h\u00f6gre intensitet. Blocket \u00e4r \u00e5tta veckor l\u00e5ngt och kommer f\u00f6jas av \u00e5tta veckor d\u00e4r\u00a0halva perioden kommer best\u00e5 av att bli \u00e4n mer specifik i f\u00f6rh\u00e5llande till kraven som Ironman st\u00e4ller och andra h\u00e4lften\u00a0ha mer fokus p\u00e5 att toppa formen.<\/p>\n<p>Just nu har jag extra\u00a0fokus p\u00e5 l\u00f6pning. G\u00e5r h\u00e5rdare d\u00e4r\u00a0\u00e4n mitt program f\u00f6respr\u00e5kar. Detta f\u00f6r att toppa formen mot G\u00f6teborgsvarvet. Det\u00a0p\u00e5verkar den \u00f6vergripande tr\u00e4ningen stort. Jag klarar inte av att cykla med t\u00e4nkt\u00a0intensitet. Jag \u00f6kar skaderisken. Och s\u00e5 vidare. Kanske kan jag \u00e4nd\u00e5 urs\u00e4kta mig sj\u00e4lv och s\u00e4g att jag har lite l\u00f6pning att ta igen &#8211; d\u00e5 jag spenderade en vecka p\u00e5\u00a0Mallorca med n\u00e4stan uteslutande cykling.<\/p>\n<h3>Bra l\u00f6ppass f\u00f6r halvmarathon?<\/h3>\n<p>N\u00e5gra av mina b\u00e4sta l\u00f6ppass f\u00f6r halvmarathon som jag k\u00f6r nu baserat p\u00e5 tidigare erfarenheter (l\u00e4s l\u00e4rdomar fr\u00e5n <a href=\"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/2015\/09\/05\/goteborgsvarvet-2013-2014\/\">G\u00f6teborgsvarvet 2013 &amp; 2014<\/a>, <a href=\"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/2015\/09\/05\/goteborgsvarvet-2013-2014\/\">G\u00f6teborgsvarvet 2015<\/a> eller <a href=\"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/2015\/04\/11\/tjorn-triathlon-2014-halvironman\/\">Tj\u00f6rn triathlon 2014<\/a>):<\/p>\n<ul>\n<li>Intervaller: 4-8 x\u00a01 km med 1-2 minuter vila (st\u00e5ende eller joggandes), 3-4 x 2 km med 3 minuter joggvila eller 2-3 x 3 km med 3-4 minuter joggvila. Brukar f\u00f6rs\u00f6ka h\u00e5lla avsev\u00e4rt snabbare tempo \u00e4n t\u00e4nkt t\u00e4vlingsfart p\u00e5 halvmara, snarare runt t\u00e4vlingstempo p\u00e5 milen och upp till 15 sekunder snabbare per km. Det \u00e4r jobbigt och pulsen \u00e5ker upp rej\u00e4lt (och stannar d\u00e4r under en ganska l\u00e5ng stund) men jag stumnar aldrig och kan fullf\u00f6lja varje intervall utan att s\u00e4nka tempot. Ett motto jag anv\u00e4nder mig av \u00e4r att sista intervallen aldrig ska g\u00e5 l\u00e5ngsammare \u00e4n f\u00f6rsta. En bra taktik kan vara att l\u00e4gga upp det progressivt s\u00e5 att man l\u00e5ngsamt hittar r\u00e4tt fart. F\u00f6r att undvika skador, t.ex. str\u00e4ckningar eller bristningar, f\u00f6rs\u00f6ker jag hoppa \u00f6ver spurter och liknande p\u00e5 sista intervallen.<\/li>\n<li>Tuffa l\u00e5ngpass med h\u00e5rd avslutning. F\u00f6rra helgen k\u00f6rde jag 8 km i ca 5:15, 4 km i 4:32, 4 km i 4:18 och sen avslut med 8 km lugnt. Tidigare har jag k\u00f6rt\u00a015 km, 2-3 km i t\u00e4nkt t\u00e4vlingstempo och lite nedjogg. I vissa tr\u00e4ningsprogram finns pass som inneh\u00e5ller tv\u00e5 fart\u00f6kningar efter 45-60 minuter, i ca 20 minuter med n\u00e5gra kilometer joggvila mellan.<\/li>\n<li>Snabbdistans &#8211; n\u00e5gon eller n\u00e5gra kilometer uppv\u00e4rmning, 4-8 km i t\u00e4vlingstempo eller lite\u00a0snabbare och sen n\u00e5gon kilometer nedvarvning. Har k\u00f6rt f\u00e5 l\u00e5nga snabbdistanser men de korta bygger bra sj\u00e4lvfortroende!<\/li>\n<\/ul>\n<p>Vad just du ska k\u00f6ra f\u00f6r att bli b\u00e4ttre p\u00e5 halvmarathon beror p\u00e5 m\u00e5ls\u00e4ttning och f\u00f6ruts\u00e4ttningar. En av de aspekter jag sj\u00e4lv antagligen borde jobbat p\u00e5 mer \u00e4r min fart. Korta och snabba intervaller. Men man kan ju inte g\u00f6ra allt!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Veckor har passerat. N\u00e5gra med lite m\u00e4ngd och n\u00e5gra med mycket m\u00e4ngd. En hel del m\u00e4ngd har hamnat p\u00e5 banken och jag borde ha en solid grund. I vecka 17 avslutade jag grundtr\u00e4ningen och gick in i en fas d\u00e4r jag ska bygga mer fart och uth\u00e5llighet p\u00e5 h\u00f6gre intensitet. Blocket \u00e4r \u00e5tta veckor l\u00e5ngt [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":705,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[],"class_list":["post-702","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/702","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=702"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/702\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/705"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=702"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=702"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=702"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}