{"id":626,"date":"2016-02-21T12:12:56","date_gmt":"2016-02-21T11:12:56","guid":{"rendered":"http:\/\/frestelser.se\/?p=626"},"modified":"2016-02-21T12:12:56","modified_gmt":"2016-02-21T11:12:56","slug":"halvvags-for-mig-ar-ironman-kalmar-2016-en-mental-och-intellektuell-utmaning","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/2016\/02\/21\/halvvags-for-mig-ar-ironman-kalmar-2016-en-mental-och-intellektuell-utmaning\/","title":{"rendered":"Halvv\u00e4gs &#8211; f\u00f6r mig \u00e4r Ironman Kalmar 2016 en mental och intellektuell utmaning"},"content":{"rendered":"<p>Jag \u00e4r lite drygt halvv\u00e4gs i min satsning mot Ironman sub 9:30 h och har lagt 300 tr\u00e4ningstimmar bakom mig. H\u00e4r\u00a0t\u00e4nker jag dela med mig av n\u00e5gra funderingar och lite om hur tr\u00e4ningen sett ut hittills och kommer se ut fram\u00f6ver.<\/p>\n<p>F\u00f6rst\u00a0vill jag s\u00e4ga att tr\u00e4ningen rullar p\u00e5 bra. Volymen \u00e4r h\u00f6g. Kvalit\u00e9n \u00e4r god. Jag blir b\u00e4ttre. Med f\u00e5 undantag f\u00f6ljer jag mina tr\u00e4ningsprogram till punkt och pricka. Jag tr\u00e4nar mer och h\u00e5rdare \u00e4n vad jag trodde var m\u00f6jligt. Och jag \u00e4r hel och friskare \u00e4n n\u00e5gonsin.<\/p>\n<p>Det andra jag vill s\u00e4ga, och stundens huvudbuskap, \u00e4r insikten att\u00a0<strong>den utmaning jag gett mig in p\u00e5 \u00e4r mental och intellektuell snarare \u00e4n en fysisk<\/strong>. Det \u00e4r en kamp. En kamp om att g\u00f6ra alla pass, en kamp om att v\u00e5ga tro p\u00e5 att jag kan n\u00e5 mina m\u00e5l och att i alla sammanhang str\u00e4va efter m\u00e5let utan att sabotera f\u00f6r mig sj\u00e4lv.<\/p>\n<blockquote><p>F\u00f6r mig \u00e4r mitt m\u00e5l l\u00e4skigt men inte om\u00f6jligt.<\/p><\/blockquote>\n<p>Med det sagt s\u00e5 kommer jag under n\u00e4stkommande tr\u00e4ningspass lyssna p\u00e5 <a href=\"http:\/\/sverigesradio.se\/sida\/avsnitt\/571822?programid=2071\">Kjell Enhagers sommarprat<\/a>. Det handlar till viss del om mental tr\u00e4ning &#8211; specifikt hur han bl.a. hj\u00e4lpte Annika S\u00f6renstam (och hur det g\u00e5tt utan hans hj\u00e4lp kan vi naturligtvis aldrig\u00a0veta, men s\u00e4kert bra \u00e4nd\u00e5).<\/p>\n<h3>Mina tre faser i tr\u00e4ningen fram till vecka 12<\/h3>\n<figure id=\"attachment_639\" aria-describedby=\"caption-attachment-639\" style=\"width: 660px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/02\/12752225_10156445270990004_1069813539_o.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-639\" src=\"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/02\/12752225_10156445270990004_1069813539_o-1024x233.jpg\" alt=\"Bildtext\" width=\"660\" height=\"150\" srcset=\"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/02\/12752225_10156445270990004_1069813539_o-1024x233.jpg 1024w, https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/02\/12752225_10156445270990004_1069813539_o-300x68.jpg 300w, https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/02\/12752225_10156445270990004_1069813539_o-768x175.jpg 768w, https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/02\/12752225_10156445270990004_1069813539_o-1536x349.jpg 1536w, https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/02\/12752225_10156445270990004_1069813539_o.jpg 1961w\" sizes=\"auto, (max-width: 660px) 100vw, 660px\" \/><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-639\" class=\"wp-caption-text\">Tr\u00e4ningen g\u00e5r bra. Februari \u00e4r delvis en progos.<\/figcaption><\/figure>\n<ul>\n<li><strong>Har jag tr\u00e4nat f\u00f6r mycket?\u00a0<\/strong>Jag k\u00e4nner mig s\u00e4llan v\u00e4ldigt fr\u00e4sch i kroppen. Jag toppar aldrig formen utan det \u00e4r m\u00e4ngd efter m\u00e4ngd. Ett st\u00e4ndigt malande. Det finns dock, utan att g\u00e5 in p\u00e5 detaljerna, flera\u00a0positiva aspekter som talar f\u00f6r motsatsen.<\/li>\n<li><strong>Finns det mer effektiva s\u00e4tt att n\u00e5 samma eller b\u00e4ttre resultat<\/strong>? L\u00e5nga l\u00f6pintervaller (mellan 4 och 12 minuter) bygger form och fart i en takt som saknar motstycke. \u00c5terigen, utan att g\u00e5 in p\u00e5 detaljer s\u00e5 st\u00e5r jag fast vid min \u00f6vertygelse och\u00a0mitt uppl\u00e4gg.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Min tr\u00e4ning har hittills (och lite in i framtiden) best\u00e5tt av tre faser:<\/strong><\/p>\n<figure id=\"attachment_633\" aria-describedby=\"caption-attachment-633\" style=\"width: 244px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/02\/vergangsfas1.png\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-633 size-full\" src=\"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/02\/vergangsfas1.png\" alt=\"\" width=\"244\" height=\"153\" \/><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-633\" class=\"wp-caption-text\">Lite tr\u00e4nings i \u00f6verg\u00e5ngsfasen och \u00e4nnu ingen trainer.<\/figcaption><\/figure>\n<ul>\n<li><strong>\u00d6verg\u00e5ng (v34-v39)<\/strong>: Direkt efter Kalmar 2015 tog jag ledigt fr\u00e5n tr\u00e4ningen. Jag funderade ocks\u00e5 p\u00e5 vad jag ville uppn\u00e5 under \u00e5ret. Tr\u00e4ningsm\u00e4ssigt satte jag ig\u00e5ng med gym och l\u00f6pning. Jag b\u00f6rjade justera min vikt n\u00e5got och det fortsatte \u00e4ven in i cykelbasfasen.<\/li>\n<\/ul>\n<figure id=\"attachment_629\" aria-describedby=\"caption-attachment-629\" style=\"width: 248px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-629 size-full\" src=\"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/02\/triathlonbas.png\" alt=\"triathlonbas\" width=\"248\" height=\"158\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-629\" class=\"wp-caption-text\">I cykelbasfasen\u00a0var mycket fokus p\u00e5 just cykel. De andra grenarna fick sin besk\u00e4rda del av uppm\u00e4rksamhet ocks\u00e5. Allt eftersom tiden gick blev det ocks\u00e5 mindre gym och l\u00f6pning.<\/figcaption><\/figure>\n<ul>\n<li><strong>Cykelbas (v40-v51)<\/strong>: Jag fick min trainer och b\u00f6rjade f\u00f6lja ett strukturerat tr\u00e4ningsprogram f\u00f6r cykel. Det inneh\u00f6ll upp till fem pass cykling i veckan och jag h\u00f6jde min FTP fr\u00e5n 185 till 245 W. Detta trots att fokus inte l\u00e5g p\u00e5 intensiva intervaller, utan snarare just mycket m\u00e4ngd. Jag fortsatte springa och gymma, och b\u00f6rjade simma med Triathlon V\u00e4st. L\u00f6pningen fick i slutet av perioden inte till fullo det fokus jag \u00f6nskat d\u00e5 cyklingen tog allt mer tid och energi. Stundvis hade jag \u00e4nd\u00e5\u00a0riktigt bra l\u00f6pform.<\/li>\n<\/ul>\n<figure id=\"attachment_630\" aria-describedby=\"caption-attachment-630\" style=\"width: 446px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/02\/triathlonbas-riktig.png\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-630 size-full\" src=\"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/02\/triathlonbas-riktig.png\" alt=\"\" width=\"446\" height=\"186\" srcset=\"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/02\/triathlonbas-riktig.png 446w, https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/02\/triathlonbas-riktig-300x125.png 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 446px) 100vw, 446px\" \/><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-630\" class=\"wp-caption-text\">Vi \u00e4r \u00e4nnu inte i vecka 12, ovanst\u00e5ende tabell inneh\u00e5ller allts\u00e5 en prognos f\u00f6r V7-V12. Jag vet att den \u00e4r fel &#8211; men visar tr\u00e4ningsl\u00e4get. Jag bifogar ocks\u00e5 tv\u00e5 olika v\u00e4rden f\u00f6r denna triathlonbas d\u00e5 jag var p\u00e5 semester och lite sjuk under n\u00e5gra veckor \/ dagar. F\u00f6r mig blir det en mer representativ bild \u00f6ver hur tr\u00e4ningen ser ut i denna fas.<\/figcaption><\/figure>\n<ul>\n<li><strong>Triathlonbas (v52-v12)<\/strong>: Jag b\u00f6rjade med ett tr\u00e4ningsprogram som var mer specifikt f\u00f6r triathlon; 12 pass i veckan varav 4 cykel, 4 l\u00f6pning, 3 simning och 1 gym. En g\u00e5ng i veckan k\u00f6rs cykel och l\u00f6pning direkt efter varandra, s\u00e5 kallat Brick-pass.\u00a0Trots att l\u00f6pningen inte k\u00e4nts lika bra som under tidigare fas, s\u00e5 lyckades jag springa Hong Kong marathon p\u00e5 3:21 h, i mitten p\u00e5 januari. Med tanke p\u00e5 en rad faktorer, kan jag med det resultatet\u00a0s\u00e4ga att tr\u00e4ningen g\u00e5r i r\u00e4tt riktning.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Det \u00e4r framtiden som g\u00e4ller och i den\u00a0\u00e4r\u00a0kontinuitet viktigast<\/h3>\n<p>Det absolut viktigaste fram\u00f6ver \u00e4r att jag lyckas beh\u00e5lla kontinuitet. Jag ser med skr\u00e4ck tillbaks p\u00e5 f\u00f6rra \u00e5ret d\u00e5 kontinuiteten inte fanns d\u00e4r. Timing \u00e4r A och O. Lite extremt kan man nog s\u00e4ga att det \u00e4r b\u00e4ttre att lyckas med tr\u00e4ningen de sista tre m\u00e5naderna inf\u00f6r t\u00e4vling och misslyckas fram till tre m\u00e5nader innan t\u00e4vling \u00e4n att g\u00f6ra tv\u00e4rtom. <strong>S\u00e5, visst har det g\u00e5tt bra hittills, men det \u00e4r framtiden som r\u00e4knas. <\/strong>Mitt jobb kr\u00e4ver historiskt sett lite mer jobb p\u00e5 v\u00e5ren och sommaren \u00e4n under h\u00f6sten &#8211; och det \u00e4r s\u00e5klart ett litet orosmoln.<\/p>\n<figure id=\"attachment_638\" aria-describedby=\"caption-attachment-638\" style=\"width: 660px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/02\/12772957_10156445259370004_385258132_o.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-638\" src=\"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/02\/12772957_10156445259370004_385258132_o-1024x439.jpg\" alt=\"Bildtext\" width=\"660\" height=\"283\" srcset=\"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/02\/12772957_10156445259370004_385258132_o-1024x439.jpg 1024w, https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/02\/12772957_10156445259370004_385258132_o-300x129.jpg 300w, https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/02\/12772957_10156445259370004_385258132_o-768x329.jpg 768w, https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/02\/12772957_10156445259370004_385258132_o.jpg 1218w\" sizes=\"auto, (max-width: 660px) 100vw, 660px\" \/><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-638\" class=\"wp-caption-text\">Ett exempel p\u00e5 hur man tr\u00e4nar utan framg\u00e5ng &#8211; min tr\u00e4ning inf\u00f6r IM Kalmar 2015. Volymen gick upp och ned. Jag hade s\u00e5klart inget tr\u00e4ningsprogram jag f\u00f6ljde slaviskt.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Efter vecka 12 kommer tr\u00e4ningen att \u00e4ndra riktning. F\u00f6rst kommer ett par st\u00f6kiga veckor med resor och tr\u00e4ningsl\u00e4ger men d\u00e4refter s\u00e5 kommer tv\u00e5 perioder.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Period 1 &#8211; fartuth\u00e5llighet (ca 8 veckor)<\/strong>: M\u00e4ngden kommer att vara liknande som under triathlonbas. Teoretiskt handlar perioden om att bygga fart och att kunna st\u00e5 emot l\u00e4ngre perioder med h\u00f6gre puls. Tr\u00e4ningsm\u00e4ssigt inneb\u00e4r det n\u00e5got fler l\u00e5nga och h\u00f6gintensiva intervaller.\u00a0Det leder till att\u00a0den \u00f6vriga tr\u00e4ningen kommer att f\u00e5 st\u00e5 tillbaks n\u00e5got, med l\u00e4gre intensitet (men bibeh\u00e5llen m\u00e4ngd).<\/li>\n<li><strong>Period 2 &#8211; t\u00e4vlingsspecifikt\u00a0(ca 8 veckor)<\/strong>: M\u00e4ngden kommer fortsatt vara h\u00f6g och avta mot t\u00e4vlingen. En st\u00f6rre del av tr\u00e4ningen kommer ha\u00a0inslag av t\u00e4vlingsliknande intensitet. Annars handlar det om att bygga form.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jag \u00e4r lite drygt halvv\u00e4gs i min satsning mot Ironman sub 9:30 h och har lagt 300 tr\u00e4ningstimmar bakom mig. H\u00e4r\u00a0t\u00e4nker jag dela med mig av n\u00e5gra funderingar och lite om hur tr\u00e4ningen sett ut hittills och kommer se ut fram\u00f6ver. F\u00f6rst\u00a0vill jag s\u00e4ga att tr\u00e4ningen rullar p\u00e5 bra. Volymen \u00e4r h\u00f6g. Kvalit\u00e9n \u00e4r god. [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[],"class_list":["post-626","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-traning"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/626","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=626"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/626\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=626"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=626"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=626"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}