{"id":580,"date":"2016-01-28T14:34:53","date_gmt":"2016-01-28T13:34:53","guid":{"rendered":"http:\/\/frestelser.se\/?p=580"},"modified":"2016-01-28T14:34:53","modified_gmt":"2016-01-28T13:34:53","slug":"hong-kong-marathon-2016-fortsatt-trana-och-fokusera-pa-kroppsvikt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/2016\/01\/28\/hong-kong-marathon-2016-fortsatt-trana-och-fokusera-pa-kroppsvikt\/","title":{"rendered":"Hong Kong Marathon 2016 – forts\u00e4tt tr\u00e4na och fokusera p\u00e5 kroppsvikt"},"content":{"rendered":"
\"....\"<\/a>
Springer in p\u00e5 m\u00e5lrakan. L\u00e4gger in en spurt. Inte s\u00e5 att jag f\u00f6rtar mig, men tillr\u00e4ckligt f\u00f6r att springa f\u00f6rbi ett antal. Tror jag. M\u00e5lrakan vill jag uppleva med alla sinnen \u2013 drar ur h\u00f6rlurarna. Plopp s\u00e4ger det. En av de sm\u00e5 plastdetaljer som sitter l\u00e4ngst ut p\u00e5 h\u00f6rlurarna \u00e5ker av och i backen. Saktade ner, v\u00e4nde, och plockade upp den. N\u00e5gra sekunder senare passerar jag m\u00e5llinjen. Det \u00e4r inte s\u00e5 jag brukar visualisera m\u00e5lg\u00e5ng. Men i m\u00e5l kom jag. P\u00e5 tiden 3:21:23.<\/em><\/figcaption><\/figure>\n

Man f\u00e5r ju med r\u00e4tta undra varf\u00f6r jag springer ett Marathon p\u00e5 andra sidan jorden. Eller ett Marathon alls. En av anledningarna kretsar kring motivation och kontinuitet. Jag tror att kontinuitet n\u00e4r det g\u00e4ller l\u00f6ptr\u00e4ning \u00e4r viktigt. Och f\u00f6r att f\u00e5 kontinuitet beh\u00f6ver jag motivation. Det bidrar en t\u00e4vling med. Under h\u00f6sten har jag sprungit G\u00f6teborg Marathon (p\u00e5 halvmaradistans) och Finalloppet. Dessa lopp har inte n\u00e4mnv\u00e4rt inverkat p\u00e5 min tr\u00e4ning, utan snarare vart en del av den. Tv\u00e5 lite h\u00e5rdare pass kan man s\u00e4ga, d\u00e4r jag tr\u00e4nat p\u00e5 kv\u00e4llen innan och satt mig p\u00e5 cykeln efter\u00e5t. Det \u00e4r l\u00e4tt att distansera sig till dessa t\u00e4vlingar p\u00e5 hemmaplan och g\u00f6ra det till tr\u00e4ningar. P\u00e5 bortaplan g\u00e5r det inte att fly lika l\u00e4tt.<\/p>\n

\"Text\"<\/a>
Allvarets dimma t\u00e4tnar. Det h\u00e4r \u00e4r ingen viktig t\u00e4vling, intalar jag mig sj\u00e4lv. K\u00e4nner jag sm\u00e4rta ska jag kliva av. Det handlar om att f\u00e5 ett behagligt lopp och att uppleva. S\u00e5 g\u00e5r tankarna. Sakta smyger sig allvaret p\u00e5. Jag vill f\u00e5 in ett pass p\u00e5 fredag och l\u00f6rdag, korta men snabba f\u00f6r att toppa formen, men jag befinner mig utanf\u00f6r mitt hemmarevir och accepterar att det blir sv\u00e5rt. Det behagliga har vunnit f\u00f6r stunden. Sakta kommer tankarna p\u00e5 frukost och kv\u00e4llsmat in. T\u00e4vlingsmannen tar kontroll. Loppet g\u00e5r tidigt. Det handlar om att k\u00e4nna sig l\u00e4tt men \u00e4nd\u00e5 ha energi. Frukost- och kv\u00e4llsmelodin \u00e4r banan, \u00e4gg och sportdryck. T\u00e4vlingsmannen blir l\u00e4tt stressad p\u00e5 kv\u00e4llen n\u00e4r vi inte kommer i s\u00e4ng f\u00f6rr\u00e4n strax efter elva. Det kunde f\u00f6rvisso vart mycket v\u00e4rre. Vaknar tv\u00e5 g\u00e5nger. F\u00f6rsta g\u00e5ngen somnar jag om. Andra g\u00e5ngen, strax efter tv\u00e5, f\u00e5r jag uppleva n\u00e5got som aldrig h\u00e4nt mig f\u00f6rr. Jag ligger vaken och lyckas inte somna om. N\u00e4r klockan \u00e4ntligen ringer, kvart i fem, stiger jag upp. Efter mindre \u00e4n 3 h s\u00f6mn. Det h\u00e4r blir som det blir, t\u00e4nker jag. Det f\u00e5r g\u00e5 som det g\u00e5r. Jag m\u00e5ste ta h\u00e4nsyn till f\u00f6ruts\u00e4ttningarna. Att jag p\u00e5 tv\u00e5 dagar st\u00e4llt om kroppen och nu stiger upp innan jag normalt g\u00e5r och l\u00e4gger mig.<\/em><\/figcaption><\/figure>\n
\"Text\"<\/a>
Rycker med mig h\u00f6rlurarna precis innan jag g\u00e5r till tunnelbanan. N\u00e5got av en impuls. Ser n\u00e5gra fler skynda till stationen. Tunnelbanan har \u00f6ppnat tidigare bara f\u00f6r att transportera l\u00f6pare. Det \u00e4r allvarligt. Under hela resan t\u00e4tnar allvarets dimma. Jag \u00e4r p\u00e5 ett t\u00e5g fullt av l\u00f6pare och n\u00e5gra enstaka funktion\u00e4rer. Rusningstrafik. Med l\u00f6pare. Hittar ett s\u00e4te och trycker p\u00e5 tung musik. H\u00e4r \u00e4r t\u00e4vlingsbubblan. Total. Den \u00e4r om\u00f6jlig att fly fr\u00e5n. Det \u00e4r allvarligt. Best\u00e4mmer mig f\u00f6r att 3:15 \u00e4r en realistisk m\u00e5ltid. Inte l\u00e5ngt senare s\u00e4ger det pang f\u00f6r den f\u00f6rsta av tv\u00e5 startgrupper. <\/em><\/figcaption><\/figure>\n

I den f\u00f6rsta startgruppen springer en annan av anledningarna till att jag \u00e4r i Hong Kong. En gammal v\u00e4n. Hon h\u00f6rde av sig och fr\u00e5gade om jag ville springa n\u00e4r det var dags f\u00f6r anm\u00e4lan. D\u00e4r och d\u00e5 var det inte s\u00e5 allvarligt. Kan alltid \u00e4ndra mig senare, t\u00e4nkte jag. Anm\u00e4lningsavgiften var inte hutl\u00f6s. Ett antal semesterdagar kvar, lite funderande, ett stort behov av att ta ledigt och lite planerande senare var biljetten bokad.<\/p>\n

\"Text\"<\/a>
Det kryllar av l\u00f6pare, likt G\u00f6teborgsvarvet. Dem \u00e4r \u00f6verallt och det \u00e4r sv\u00e5rt, om inte om\u00f6jligt, att fly fr\u00e5n bubblan. Uppv\u00e4rmning och sen \u00e4r det dags f\u00f6r mig. Jag k\u00e4nner mig inte i superform. Det \u00e4r inte som att springa p\u00e5 moln men jag \u00e4r helt frisk. Det b\u00f6rjar regna. Stundvis \u00f6ser det ner. Och h\u00e4r b\u00f6rjar t\u00e4vlingen. 23.45 svensk tid. Jag startar l\u00e5ngt ifr\u00e5n f\u00f6rst i startgruppen och f\u00e5r under hela loppet springa om andra. Har sett att loppet g\u00e5r \u00f6ver ett par broar och h\u00f6rt talas om en tunnel. Inga allvarliga tankar har \u00e4gnats \u00e5t att stigningen kan bli tuff. Loppet g\u00e5r fort, kilometer f\u00f6r kilometer besegras. Minnesbilderna \u00e4r svaga. Det regnar, ibland mycket, ibland lite mindre, och jag springer p\u00e5. Det g\u00e5r enligt plan och \u00e4r inte s\u00e4rskilt jobbigt. Efter ett tag ser jag en riktigt h\u00e4ftig bro. Den str\u00e4cker sig upp i himmelen och kan inte annat \u00e4n till\u00e5ta v\u00e4rldens st\u00f6rsta fraktfartyg, f\u00f6r nu och all framtid (ok, den har en segelfri h\u00f6jd p\u00e5 strax under 80 m, vilket kan j\u00e4mf\u00f6ras mot \u00c4lvsborgsbrons 45 m). P\u00e5 den bron ska vi visst \u00f6ver. Jag tuffar p\u00e5 ganska bra. Andas med frekvens och fl\u00e5s men f\u00e5r ingen mj\u00f6lksyra och anstr\u00e4ngningen \u00e4r under kontroll. Det kommer fler tuffa stigningar och varma, l\u00e5nga tunnlar. Hittar ett par ryggar som jag h\u00e4nger p\u00e5. Det \u00e4r utmanande att h\u00e5lla tempot men inte alls pl\u00e5gsamt. N\u00e5gra, eller n\u00e5gon km innan halvmara-m\u00e4rket \u00e4r banans h\u00f6gsta punkt och mycket nerf\u00f6r v\u00e4ntar. H\u00e4r flyger jag fram och g\u00f6r en km p\u00e5 4:11. K\u00e4nner mig stark f\u00f6r en stund. Tar in n\u00e5gra minuter som jag f\u00f6rlorat uppf\u00f6r.<\/em><\/figcaption><\/figure>\n
\"Text\"<\/a>
En bit innan 30 km (och n\u00e5gonstans runt 2:15-2:20) k\u00e4nns det fortfarande bra men h\u00e4r h\u00e4nder tv\u00e5 saker. Benen och framf\u00f6r allt ena foten b\u00f6rjar k\u00e4nnas s\u00f6nderslagna och jag springer ikapp ett tusentals halvmara-l\u00f6pare. Det \u00e4r naturligtvis inte om\u00f6jligt att springa om, men det \u00e4r sv\u00e5rt. Tr\u00e4nger mig f\u00f6rbi och f\u00e5r n\u00e5got ont ord, trots att jag visat och talat om mina intentioner. Jag saktar ner och efter en stund kommer en tunnel som tar mig fr\u00e5n havsytan till 30 m under den och tillbaks igen p\u00e5 2 km. Tunneln \u00e4r varm. Och motivationen b\u00f6rjar l\u00e5ngsamt f\u00f6rsvinna. Jag faller inte igenom totalt men det g\u00e5r l\u00e5ngsammare, och l\u00e5ngsammare allt eftersom jag n\u00e4rmar mig m\u00e5l. Den d\u00e4r k\u00e4nslan av s\u00f6nderslagna ben f\u00f6rsvinner inte heller. Har f\u00f6r l\u00e4nge sen f\u00f6rlikat mig med att det inte blir 3:15, utan t\u00e4nker bara p\u00e5 att jag beh\u00f6ver vara n\u00e4rmare 3:15 \u00e4n 3:30. Det \u00e4r ingen match och att pressa de sista km \u00e4r inget jag g\u00f6r. T\u00e4vlingsmannen \u00e4r borta och jag har f\u00f6rlikat mig med en s\u00e4nkt m\u00e5ls\u00e4ttning. Jag tuffar p\u00e5 och springer om m\u00e5nga, speciellt n\u00e4r det g\u00e5r uppf\u00f6r, men h\u00e5ller inte n\u00e5got vidare tempo. En stund senare \u00e4r jag i m\u00e5l och f\u00e5r en riktigt fin medalj! Senare visar det sig att jag \u00e4r 25:e i m\u00e5l fr\u00e5n startgruppen.<\/em><\/figcaption><\/figure>\n

Det h\u00f6ll mer eller mindre enligt plan i drygt 30 km. Strava ger mig min b\u00e4sta 30 k effort till 2:17:15, vilket \u00e4r 4:35.5-tempo. I 30 km gick det allts\u00e5 precis enligt plan, t.o.m. lite snabbare. Och \u00e4ven ifall jag i slut\u00e4ndan inte var i n\u00e4rheten av 3:15 \u00e4r jag n\u00f6jd. Det finns framf\u00f6r allt fyra anledningar till det, vilka jag naturligtvis kunnat kontrollera b\u00e4ttre men inte gjorde:<\/p>\n

    \n
  1. D\u00e5lig anpassning till tidszon och l\u00e5ngresa med allt vad det inneb\u00e4r<\/li>\n
  2. Avsaknaden av optimal uppladdning fr\u00e5n ett tr\u00e4ningsperspektiv (t.ex. h\u00e5rda, men korta intervaller p\u00e5 fredag, alternativtr\u00e4ning och lugn jogg p\u00e5 l\u00f6rdag)<\/li>\n
  3. Den ofantligt kuperade banan \u2013 min klocka visar en stigning p\u00e5 490 m och 510 m ner\u00e5t \u2013 en extra km i vertikal r\u00f6relse. Det g\u00e5r s\u00e4kert att tvista om hur bra det st\u00e4mmer. Har ingen aning om jag st\u00e4llt in min Suunto p\u00e5 att anv\u00e4nda barometertryck, GPS eller en kombination. Strava ger 669 m, men d\u00e5 r\u00e4knar dem antagligen inte med tunnlar.<\/li>\n
  4. Start i en l\u00e5ngsam startgrupp (d\u00e4r jag bl.a. fick springa ikapp halvmara-g\u00e4nget och m\u00e5nga fr\u00e5n den tidigare marathon-startgruppen).<\/li>\n<\/ol>\n

    Under loppet drack jag sportdryck p\u00e5 varje station och mot slutet \u00e4ven lite vatten. Vid start k\u00e4nde jag ett visst behov av att vattna blommorna en extra g\u00e5ng, men jag klarade mig hela v\u00e4gen till m\u00e5l utan. Den l\u00e4tta frukosten bidrog sannolikt ocks\u00e5 till att jag slapp toabes\u00f6k av andra anledningar. Under loppet k\u00e4nde jag stundvis att jag druckit f\u00f6r mycket. Det hade mest troligt vart f\u00f6rdelaktigt med ett par gels ist\u00e4llet f\u00f6r dryck p\u00e5 n\u00e5gra av stationerna. Sportdrycken inneh\u00e5ller d\u00e4rtill v\u00e4ldigt lite energi (under 20 kcal per dl), och jag b\u00f6r ha f\u00e5tt i mig runt 1 dl per station, som kanske kom varannan km. Arrang\u00f6ren bj\u00f6d stundvis p\u00e5 banan och choklad, men jag avstod. Sportdrycken kom i mjuka plastf\u00f6rpackningar med en pip vilket gjorde det l\u00e4tt att dricka.<\/p>\n

    Tr\u00e4ningsm\u00e4ssigt finns det som alltid mer att \u00f6nska. Banan var f\u00f6rvisso tung, men om detta hade vart ett huvudm\u00e5l f\u00f6r s\u00e4songen s\u00e5 borde jag l\u00f6ptr\u00e4nat mer och h\u00e5rdare. Det positiva \u00e4r att jag var hyffsat f\u00f6rbered, grunden fanns d\u00e4r, och till\u00e4t lite h\u00e5rdare pass under f\u00f6reg\u00e5ende veckor utan att \u00e4ndra det \u00f6vergripande tr\u00e4ningsuppl\u00e4gg som jag f\u00f6ljer. P\u00e5 s\u00e5 s\u00e4tt fick jag till en liten formtopp. Annars:<\/p>\n