{"id":550,"date":"2016-01-02T23:13:30","date_gmt":"2016-01-02T22:13:30","guid":{"rendered":"http:\/\/frestelser.se\/?p=550"},"modified":"2016-01-02T23:13:30","modified_gmt":"2016-01-02T22:13:30","slug":"traning-vecka-52-sen-rapport-men-nytt-traningsprogram","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/2016\/01\/02\/traning-vecka-52-sen-rapport-men-nytt-traningsprogram\/","title":{"rendered":"Tr\u00e4ning vecka 52 &#8211; sen rapport men nytt tr\u00e4ningsprogram!"},"content":{"rendered":"<figure id=\"attachment_551\" aria-describedby=\"caption-attachment-551\" style=\"width: 846px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/01\/traning-w1552.png\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-551\" src=\"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/01\/traning-w1552.png\" alt=\"Tabell \u00f6ver tr\u00e4ning vecka 52, 2015 inf\u00f6r Ironman Kalmar 2016\" width=\"846\" height=\"185\" srcset=\"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/01\/traning-w1552.png 846w, https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/01\/traning-w1552-300x66.png 300w, https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2016\/01\/traning-w1552-768x168.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 846px) 100vw, 846px\" \/><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-551\" class=\"wp-caption-text\">N\u00f6jd med f\u00f6rsta veckan enligt det nya tr\u00e4ningsprogrammet. Det kommer att minska m\u00e4ngden cykling gentemot tidigare samt \u00f6ka l\u00f6pning och simning. Det var l\u00e4nge sen jag sprang i n\u00e4stan 3,5 h!<\/figcaption><\/figure>\n<p>Jultomten kom vecka 52. Jag fick en foamroaller och har nu ocks\u00e5 tillg\u00e5ng till en fl\u00e4kt. Mina cykelskor blir inte l\u00e4ngre genombl\u00f6ta, och det \u00e4r ju bra, f\u00f6r det k\u00e4nns ju ganska fr\u00e4scht att s\u00e4tta p\u00e5 sig torra skor. Tr\u00e4ningsm\u00e4ssigt \u00e4r det plus minus noll. Den extra ledighet som jag f\u00e5r kring jul\u00a0kompenseras med julst\u00f6k och sociala \u00e5taganden.<\/p>\n<blockquote class=\"instagram-media\" data-instgrm-captioned data-instgrm-version=\"6\" style=\"background:#FFF;border:0;border-radius:3px;margin: 1px;max-width:658px;padding:0;width:99.375%;width:-webkit-calc(100% - 2px);width:calc(100% - 2px)\">\n<div style=\"padding:8px\">\n<div style=\"background:#F8F8F8;line-height:0;margin-top:40px;padding:58.0555555556% 0;text-align:center;width:100%\">\n<div style=\"base64,iVBORw0KGgoAAAANSUhEUgAAACwAAAAsCAMAAAApWqozAAAAGFBMVEUiIiI9PT0eHh4gIB4hIBkcHBwcHBwcHBydr+JQAAAACHRSTlMABA4YHyQsM5jtaMwAAADfSURBVDjL7ZVBEgMhCAQBAf\/\/42xcNbpAqakcM0ftUmFAAIBE81IqBJdS3lS6zs3bIpB9WED3YYXFPmHRfT8sgyrCP1x8uEUxLMzNWElFOYCV6mHWWwMzdPEKHlhLw7NWJqkHc4uIZphavDzA2JPzUDsBZziNae2S6owH8xPmX8G7zzgKEOPUoYHvGz1TBCxMkd3kwNVbU0gKHkx+iZILf77IofhrY1nYFnB\/lQPb79drWOyJVa\/DAvg9B\/rLB4cC+Nqgdz\/TvBbBnr6GBReqn\/nRmDgaQEej7WhonozjF+Y2I\/fZou\/qAAAAAElFTkSuQmCC);height:44px;margin:0 auto -44px;position:relative;top:-22px;width:44px\"><\/div>\n<\/div>\n<p style=\"margin:8px 0 0 0;padding:0 4px\"> <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/_uX3lnAZsN\/\" style=\"color:#000;font-family:Arial,sans-serif;font-size:14px;font-style:normal;font-weight:normal;line-height:17px;text-decoration:none\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">1h med #trainerroad p\u00e5 en #tacxneo. Sk\u00f6nt med fl\u00e4kt! 4 x 8 min med stegrande kadens och n\u00e5got minskande belastning. #triathlon #svensktriathlon #triathlontraining #ironmantraining #indoorcycling #biking #cykling #tacx #planetxbikes #ironmankalmar2016 #kalmarironman2016 #kalmar2016 #ironmankalmar #swimbikerun<\/a><\/p>\n<p style=\"color:#c9c8cd;font-family:Arial,sans-serif;font-size:14px;line-height:17px;margin-bottom:0;margin-top:8px;overflow:hidden;padding:8px 0 7px;text-align:center\">Ett foto publicerat av Karl Wackerberg (@karlcomse) Dec 25, 2015 kl. 10:18 PST<\/p>\n<\/div>\n<\/blockquote>\n<p>Det nya tr\u00e4ningsprogrammet inneh\u00e5ller en tr\u00e4ningsfri dag i veckan. Annars \u00e4r grunden f\u00f6r varje vecka:<\/p>\n<ul>\n<li>4 x simning,<\/li>\n<li>3 x\u00a0l\u00f6pning,<\/li>\n<li>3 x cykling och<\/li>\n<li>1 x\u00a0brick cykel-l\u00f6p<\/li>\n<\/ul>\n<p>D\u00e5 jag k\u00f6r simning med Triathlon V\u00e4st tv\u00e5 dagar per vecka, d\u00e4r passen \u00e4r h\u00e5rda och l\u00e5nga, \u00e4r jag n\u00f6jd med att\u00a0pricka in tre av fyra simpass. P\u00e5 den tr\u00e4ningsfria dagen eller\u00a0p\u00e5 det strukna simpasset, kommer jag fortsatt prioritera gymmet. Annat man kan n\u00e4mna \u00e4r att programmet inneh\u00e5ller ett trainerpass p\u00e5 4h och 15 minuter (inte i veckan, utan under en vecka med cykel i fokus). Mums!<\/p>\n<p>Det nya programmet\u00a0\u00e4r effektbaserat f\u00f6r cykeln och anv\u00e4nder\u00a0en skala f\u00f6r l\u00f6pning och simning. Skalan kallas RPE (rating of perceived exertion) och anv\u00e4nds f\u00f6r att beskriva anstr\u00e4ningsniv\u00e5n. M\u00e5nga k\u00e4nner sen tidigare till Borg-skalan, men den h\u00e4r skalan g\u00e5r fr\u00e5n\u00a02-10 och ska inte f\u00f6rv\u00e4xlas med Borg-skalan. Denna nya skala har gjort att jag funderat lite kring\u00a0fart \/ puls. Och det \u00e4r v\u00e4l en av veckans h\u00f6jdpunkter. Jag har och kommer fram\u00f6ver springa betydligt snabbare p\u00e5 distanspass. P\u00e5 simningen har jag definierat fartzoner f\u00f6r varje relevant\u00a0RPE-niv\u00e5 och det kommer jag konsekvent kunna f\u00f6lja upp mot.<\/p>\n<p>N\u00e5gra h\u00f6jdpunkter fr\u00e5n veckan:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"http:\/\/frestelser.se\/nytt-ftp-test-20-w-pa-8-veckor-och-60-w-pa-12-veckor\/\"><strong>Nytt FTP-test<\/strong>: H\u00f6jt FTP med 20 w till 245 w<\/a>! Det f\u00e5r genomslag direkt d\u00e5 passen \u00e4r effektbaserade. P\u00e5 julafton k\u00f6rde jag 60 minuter mellan 80-85 % av FTP &#8211; och det gick fint &#8211; hade jag ist\u00e4llet beh\u00e5llt det gamla FTP-v\u00e4rdet hade mina 80-85 % egentligen vart 73-78 %.<\/li>\n<li><strong>Snabbt distanspass<\/strong>: Med omv\u00e4rderingen \u00f6ver fartzoner, d\u00e4r jag definierat om det lite h\u00e5rdare distanstempot till n\u00e5gonstans runt 4:26-4:40 \/ km, k\u00f6rde jag lite drygt 20 km p\u00e5 1:30 h. Det gjordes efter s\u00f6ndagssimningen utan n\u00e5got n\u00e4mnv\u00e4rt br\u00e4nsle i magen. D\u00e5 det var ett distanspass fanns det naturligtvis mer att ta av!<\/li>\n<\/ul>\n<p>Att veckouppdateringen dr\u00f6jde beror p\u00e5 att jag under vecka 53 var sjuk. Mer om det i n\u00e4sta veckas rapport.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jultomten kom vecka 52. Jag fick en foamroaller och har nu ocks\u00e5 tillg\u00e5ng till en fl\u00e4kt. Mina cykelskor blir inte l\u00e4ngre genombl\u00f6ta, och det \u00e4r ju bra, f\u00f6r det k\u00e4nns ju ganska fr\u00e4scht att s\u00e4tta p\u00e5 sig torra skor. Tr\u00e4ningsm\u00e4ssigt \u00e4r det plus minus noll. Den extra ledighet som jag f\u00e5r kring jul\u00a0kompenseras med julst\u00f6k [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[],"class_list":["post-550","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-traning"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/550","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=550"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/550\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=550"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=550"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=550"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}