{"id":416,"date":"2015-10-28T23:41:23","date_gmt":"2015-10-28T22:41:23","guid":{"rendered":"http:\/\/frestelser.se\/?p=416"},"modified":"2015-10-28T23:41:23","modified_gmt":"2015-10-28T22:41:23","slug":"malsattning-och-traningsupplagg-ironman-kalmar-2016","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/2015\/10\/28\/malsattning-och-traningsupplagg-ironman-kalmar-2016\/","title":{"rendered":"M\u00e5ls\u00e4ttning och tr\u00e4ningsuppl\u00e4gg f\u00f6r Ironman Kalmar 2016"},"content":{"rendered":"<p>Jag \u00e4r perfektionist och inte bra p\u00e5 att l\u00e5ta saker\u00a0bli vad de blir. Det har s\u00e5ldes inte vart l\u00e4tt att skapa ett tr\u00e4ningsprogram eller att s\u00e4tta upp en m\u00e5ls\u00e4ttning.<\/p>\n<figure id=\"attachment_451\" aria-describedby=\"caption-attachment-451\" style=\"width: 660px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><a href=\"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2015\/10\/20151026_224148.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-large wp-image-451\" src=\"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2015\/10\/20151026_224148-1024x576.jpg\" alt=\"Det k\u00e4nns i slut\u00e4ndan som om att hur man v\u00e4ljer att tr\u00e4na i stor utstr\u00e4ckning handlar om personlig \u00f6vertygelse. Jag har f\u00f6rs\u00f6kt l\u00e4sa b\u00f6cker, bl.a. de som syns p\u00e5 bilden, men har inte funnit n\u00e5got recept p\u00e5 framg\u00e5ng. Jag tror p\u00e5 min plan, men diskuterar den g\u00e4rna och \u00e4r redo f\u00f6r \u00e4ndringar.\" width=\"660\" height=\"371\" srcset=\"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2015\/10\/20151026_224148-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2015\/10\/20151026_224148-300x169.jpg 300w, https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2015\/10\/20151026_224148-768x432.jpg 768w, https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-content\/uploads\/sites\/2\/2015\/10\/20151026_224148.jpg 1371w\" sizes=\"auto, (max-width: 660px) 100vw, 660px\" \/><\/a><figcaption id=\"caption-attachment-451\" class=\"wp-caption-text\">Det k\u00e4nns i slut\u00e4ndan som om att hur man v\u00e4ljer att tr\u00e4na i stor utstr\u00e4ckning handlar om personlig \u00f6vertygelse. Jag har l\u00e4st b\u00f6cker, bl.a. de som syns p\u00e5 bilden, men har inte funnit n\u00e5got recept p\u00e5 framg\u00e5ng. Jag tror p\u00e5 min plan, men diskuterar den g\u00e4rna och \u00e4r redo f\u00f6r \u00e4ndringar. Filip Lars\u00e9n som \u00e4r en av f\u00f6rfattarna till boken Kondition och uth\u00e5llighet skrev tidigare blogg, och i ett av <a href=\"http:\/\/nitrovegan.blogspot.se\/2013\/01\/distanstraning-hur-mycket-och-varfor.html\">inl\u00e4ggen bjuder han p\u00e5 ett utdrag ur boken d\u00e4r distanstr\u00e4ning kontra h\u00f6gintensiv tr\u00e4ning dryftas<\/a>. I ett annat kan man se hur han k\u00f6r <a href=\"http:\/\/nitrovegan.blogspot.se\/2012\/12\/riktig-maxtraning.html\">&#8221;<em>riktig maxtr\u00e4ning&#8221; <\/em>med hj\u00e4lp av arm- och ben-cykel med extra syrgas<\/a>.<\/figcaption><\/figure>\n<h3>M\u00e5ls\u00e4ttning<\/h3>\n<p>Mitt m\u00e5l f\u00f6r Kalmar Ironman \u00e4r i skrivande stund sub 9:30.\u00a0\u00a0F\u00f6r att lyckas med detta kr\u00e4vs att jag \u00e4r\u00a0bra i alla tre grenar. F\u00f6r min del skulle grentiderna\u00a0kunna se ut som nedan, med lite marginal och tid f\u00f6r byte:<\/p>\n<ul>\n<li>Simning 1:05 (1:40 \/ 100 m)<\/li>\n<li>Cykel: 5:00 (36 km \/ h)<\/li>\n<li>Marathon 3:15 (4:37 \/ km)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Du kanske vet vad som kr\u00e4vs och tycker att mitt m\u00e5l \u00e4r orealistiskt. Tittar jag p\u00e5 Ironman 2015 \u00e5rs resultatslista s\u00e5 kan det kanske se ut som om det \u00e4r bortom allt rimligt tvivel. F\u00f6r&#8230; d\u00e5 hade man kommit in som 16:e svenska man! Jag l\u00e4mnar \u00e5t n\u00e5gon annan att visa p\u00e5 den sj\u00e4lvdistans jag saknar.<\/p>\n<p><strong>Specifik m\u00e5ls\u00e4ttning cykel<\/strong><\/p>\n<p>Min m\u00e5ls\u00e4ttning \u00e4r att utveckla en tr\u00f6skeleffekt (FTP) p\u00e5 4 W per kg f\u00f6r att kunna k\u00f6ra Ironman Kalmar med snitteffekt p\u00e5 3 W \/ kg. Det \u00e4r den effekt som enligt min analys av 250 sj\u00e4lvrapporterade triathleter\u00a0kr\u00e4vs f\u00f6r att h\u00e5lla 36 km \/ h. Enligt f\u00f6rsta Google-resultat kan man n\u00e4mligen i b\u00e4sta fall ligga p\u00e5 75 % av sin FTP under en Ironman, s\u00e5ledes kr\u00e4vs 4 W \/ kg i FTP.<\/p>\n<p><strong>Specifik m\u00e5ls\u00e4ttning l\u00f6pning<\/strong><\/p>\n<p>En h\u00f6gst ovetenskaplig slutsats \u00e4r att det kr\u00e4vs f\u00f6rm\u00e5ga att springa ett individuellt marathon p\u00e5 2:55 om man ska klara en IM mara p\u00e5 3:15. Detta fastst\u00e4llde jag genom att snabbt bl\u00e4ddra igenom en tr\u00e5d p\u00e5 ett stort triathlonforum d\u00e4r triathleter rapporterade mara-split p\u00e5 Ironman gentemot separat marathon-tid. Att springa p\u00e5 2:55 kr\u00e4ver att\u00a0man har god\u00a0f\u00f6rm\u00e5ga att &#8221;bekv\u00e4mt&#8221; h\u00e5lla fart runt 4:09 min \/ km.\u00a0Anv\u00e4nder jag mig av <a href=\"https:\/\/www.mcmillanrunning.com\/\">McMillian running calculator<\/a> s\u00e5 \u00e4r f\u00f6ljande tider riktm\u00e4rken f\u00f6r andra distanser om man klarar 2:55 p\u00e5 maran:<\/p>\n<ul>\n<li>800 m (distans),\u00a02:19.4 (tid \/ km)<\/li>\n<li>5 km,\u00a017:58,\u00a03:35<\/li>\n<li>10 km,\u00a037:18,\u00a03:43<\/li>\n<li>Halvmarathon,\u00a01:23:09,\u00a03:56<\/li>\n<\/ul>\n<p>Dessa tider f\u00e5r ocks\u00e5 fungera som en\u00a0m\u00e5ls\u00e4ttning under h\u00f6st och v\u00e5r.<\/p>\n<p>Jag tror att jag \u00e4r god f\u00f6r 1:30 (4:17 \/ km) p\u00e5 en relativt platt halvmara idag.\u00a0Som med cykling, fast \u00e4nnu mer, s\u00e5 h\u00e4nger l\u00f6pning ihop med vikten. Den f\u00f6rb\u00e4ttring man kan f\u00f6rv\u00e4nta sig \u00e4r ca 4 sek \/ km \/ kg. Idag v\u00e4ger jag 74-75 kg, och en vikt runt 70 kg skulle allts\u00e5 betydligt bidra till att n\u00e4rma sig den halvmara-tid som kr\u00e4vs. Samtidigt, att springa mara p\u00e5 2:55 \u00e4r riktigt bra.<\/p>\n<h3>Tr\u00e4ningsuppl\u00e4gg<\/h3>\n<p>M\u00e4ngden kommer under period 1 att ligga mellan 10 och 20 h per vecka. Om en vecka \u00e4r 16 h, s\u00e5 \u00e4r en t\u00e4nkt f\u00f6rdelning runt\u00a07 h cykel, 4,5 l\u00f6pning, 3 simning och 1,5 gym \/ prehab. Annars g\u00e4ller under period 1 och just nu f\u00f6ljande uppl\u00e4gg:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>L\u00f6pning och cykel<\/strong>: Grundtr\u00e4ning nu i ca 12 veckor med fokus p\u00e5 mycket och relativt l\u00e5gintensiv tr\u00e4ning. Periodiserat i perioder om fyra veckor, d\u00e4r varje period \u00f6kar belastningen och \u00e4ven inneh\u00e5ller en l\u00e4tt vecka. Ett test var fj\u00e4rde vecka. F\u00f6r cykel \u00e4r det FTP-test p\u00e5 trainern. F\u00f6r l\u00f6pningen \u00e4r det l\u00f6pband p\u00e5 5 km.<\/li>\n<li><strong>Simning<\/strong>: Tv\u00e5 pass i veckan med Triathlon V\u00e4st. N\u00e4r det g\u00e4ller triathlon i allm\u00e4nhet och Ironman i synnerhet s\u00e5 tr\u00e4nar man alltid f\u00f6r lite och borde g\u00f6ra n\u00e5got b\u00e4ttre. I mitt fall \u00e4r simningen ett s\u00e5nt omr\u00e5de utan tvekan.<\/li>\n<li><strong>Gym \/ prehab(?)<\/strong>: Tv\u00e5 pass i veckan. N\u00e5got vacklande i mitt uppl\u00e4gg n\u00e4r det g\u00e4ller StrongLifts.<\/li>\n<\/ul>\n<p>N\u00e4r det g\u00e4ller <strong>periodisering \u00f6ver \u00e5ret<\/strong> s\u00e5 har jag en grundid\u00e9 som dock inte \u00e4r skriven i sten:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Period 1<\/strong>: Fram till mitten av januari. L\u00e5gintensiv m\u00e4ngdtr\u00e4ning i cykel och l\u00f6p, l\u00f6pteknik och korta fartintervaller p\u00e5 l\u00f6pningen.<\/li>\n<li><strong>Period 2<\/strong>: Slutet av januari till slutet p\u00e5 maj. Fortfarande bra volym men betydligt h\u00f6gre intensitet &#8211; n\u00e4ra eller \u00f6ver tr\u00f6skel i cykel och l\u00f6pning. F\u00f6rberedelse inf\u00f6r G\u00f6teborgsvarvet. Ev. f\u00f6ljer jag h\u00e4r n\u00e5got specifikt\u00a0l\u00f6pprogram som siktar p\u00e5 just sub-1:25.<\/li>\n<li><strong>Period 3<\/strong>: Slutet p\u00e5 maj\u00a0fram till slutet p\u00e5 juni\u00a0&#8211; minskar intensiteten n\u00e5got och \u00f6kar m\u00e4ngden. M\u00f6jligg\u00f6r \u00e5terh\u00e4mtning efter att ha k\u00f6rt tungt i Period 2.<\/li>\n<li><strong>Period 4<\/strong>: Fram till Ironman &#8211; h\u00f6gre intensitet och formtoppning inf\u00f6r Ironman.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Orosmoment<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Kontinuitet<\/strong>: I v\u00e5ras fallerade jag totalt n\u00e4r det g\u00e4llde m\u00e4ngden. N\u00e5got jag inte vill upprepa. Jag kan inte med s\u00e4kerhet s\u00e4ga vad det beror p\u00e5 men det handlade bland annat om motivation och livet i allm\u00e4nhet, men inte tr\u00e4ningen i sig sj\u00e4lv. H\u00e4rom\u00e5ret snappade jag upp att man b\u00f6rjat prata om vila i flera dimensioner &#8211; att det liksom tr\u00e4ning inte handlar om m\u00e4ngd, utan om kvalit\u00e9. I mitt perspektiv beh\u00f6ver jag l\u00e4gga in veckor d\u00e4r jag inte n\u00f6dv\u00e4ndigtvis tar vila fr\u00e5n tr\u00e4ning, men fr\u00e5n mycket annat. Redan nu kan jag avsl\u00f6ja att jag bokat tr\u00e4ningsresa till Mallorca och planerar en tripp till Hong Kong och Filippinerna.<\/li>\n<li><strong>Skador<\/strong>: H\u00e4r har jag inte s\u00e5 mycket att s\u00e4ga mer \u00e4n att jag kommer b\u00f6rja studera idrottsskador f\u00f6r att uppt\u00e4cka tidiga tecken och fokusera mer p\u00e5 f\u00f6rebyggande \u00e5tg\u00e4rder.<\/li>\n<li><strong>Intensitet<\/strong>: I mer eller mindre varenda tidning eller vetenskapsartikel kan man l\u00e4sa hur bra det \u00e4r med h\u00f6g intensitet. Jag vet ocks\u00e5 att h\u00f6gintensiva intervaller fungerar bra. Men, mitt program \u00e4r l\u00e5gintensivt. Det h\u00e4r oroar mig n\u00e5got, men tre orsaker till varf\u00f6r jag tror p\u00e5 detta: 1) Till\u00e5ter variation \u00f6ver \u00e5ret och mot tidigare tr\u00e4ning, och det kr\u00e4vs f\u00f6r att bli b\u00e4ttre, 2) Till\u00e5ter stor m\u00e4ngd d\u00e5 \u00e5terh\u00e4mtningstiden \u00e4r kortare och 3) Det \u00e4r Ironman-likt, man k\u00f6r ju mycket och l\u00e4nge \u00e4ven p\u00e5 t\u00e4vling.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Som sagt, jag tror p\u00e5 min plan, men diskuterar den g\u00e4rna och \u00e4r redo att g\u00f6ra f\u00f6r\u00e4ndringar. Ge mig din input!\u00a0<\/strong><\/p>\n<p><em><strong>PS<\/strong>. Jag gr\u00e5ter ut offentligt. Den d\u00e4r knappen Spara utkast i WordPress fungerar inte riktigt som Spara i Word. I WordPress\u00a0f\u00f6rsvinner ungef\u00e4r precis allt\u00a0h\u00e4lften av g\u00e5ngerna. Ctrl-A + Ctrl-C innan man trycker p\u00e5 den d\u00e4r knappen \u00e4r en bra rutin.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jag \u00e4r perfektionist och inte bra p\u00e5 att l\u00e5ta saker\u00a0bli vad de blir. Det har s\u00e5ldes inte vart l\u00e4tt att skapa ett tr\u00e4ningsprogram eller att s\u00e4tta upp en m\u00e5ls\u00e4ttning. M\u00e5ls\u00e4ttning Mitt m\u00e5l f\u00f6r Kalmar Ironman \u00e4r i skrivande stund sub 9:30.\u00a0\u00a0F\u00f6r att lyckas med detta kr\u00e4vs att jag \u00e4r\u00a0bra i alla tre grenar. F\u00f6r min [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[],"class_list":["post-416","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-traning"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/416","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=416"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/416\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=416"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=416"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=416"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}