{"id":266,"date":"2015-09-05T16:57:52","date_gmt":"2015-09-05T14:57:52","guid":{"rendered":"http:\/\/frestelser.se\/?p=266"},"modified":"2015-09-05T16:57:52","modified_gmt":"2015-09-05T14:57:52","slug":"goteborgsvarvet-2013-2014","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/2015\/09\/05\/goteborgsvarvet-2013-2014\/","title":{"rendered":"G\u00f6teborgsvarvet 2013 & 2014 – testa mer, planera tr\u00e4ningen, fullt fokus p\u00e5 nyckelpassen och v\u00e4rm upp ordentligt"},"content":{"rendered":"

I detta inl\u00e4gg kan man l\u00e4sa om mitt resultat och tr\u00e4ning inf\u00f6r G\u00f6teborgsvarvet 2013 och 2014. Vad borde jag\u00a0ha tagit med mig\u00a0fr\u00e5n 2013 och 2014 inf\u00f6r 2015? Vad f\u00f6r inspiration, m\u00e5ttstockar och bra uppl\u00e4gg kan man ta med sig?\u00a0<\/strong><\/p>\n

G\u00f6teborgsvarvet 2013 och 2014<\/h1>\n

Jag har sv\u00e5rt att finna n\u00e5gra bel\u00e4gg f\u00f6r vad som funkade bra. T\u00e4vlingarna skilde sig mycket \u00e5t,\u00a0och min tr\u00e4ning var d\u00e5ligt dokumenterad, framf\u00f6r allt 2013 men \u00e4ven 2014. F\u00f6r att b\u00e4ttre kunna utv\u00e4rdera min tr\u00e4ning beh\u00f6ver jag dokumentera och testa mig sj\u00e4lv regelbundet. Ut\u00f6ver det beh\u00f6ver jag ha ett tr\u00e4ningsuppl\u00e4gg\u00a0som syftar till att f\u00f6rb\u00e4ttra n\u00e5got specifikt – f\u00f6r att kunna testa just det.\u00a0<\/strong><\/p>\n

Den st\u00f6rsta svagheten 2013 var uth\u00e5llighet och v\u00e4rmet\u00e5lighet. Jag stod inte p\u00e5 en tillr\u00e4ckligt stabil grund och hade inte tr\u00e4nat i varma f\u00f6rh\u00e5llanden. Inf\u00f6r 2014 saknade jag uth\u00e5llighet som jag borde byggt i 3,4 och 5 veckor innan loppet. Det jag tar med mig fr\u00e5n 2014 \u00e4r en v\u00e4ldigt bra men enkel\u00a0uppladdning och en ordentlig uppv\u00e4rmning innan loppet.<\/p>\n

Resultat<\/h2>\n

2013 och 2014 siktade jag p\u00e5 att springa G\u00f6teborgsvarvet under 1:30.<\/p>\n

    \n
  • 2013 passerade jag m\u00e5llinjen efter 1 h 36 min och 37 sekunder, nytt personb\u00e4sta med ca 9 minuter. Jag var n\u00f6jd<\/strong>!<\/li>\n
  • 2014 tog det 1 h 33 min och 32 sekunder, \u00e5terigen, nytt personb\u00e4sta, denna g\u00e5ng med ca 3 minuter.\u00a0Jag var n\u00f6jd<\/strong>!<\/li>\n<\/ul>\n

    2013<\/strong> var det str\u00e5lande sol och varmt hela v\u00e4gen f\u00f6r de som startade tidigt.\u00a0N\u00e5gonstans runt 10 km gick jag in i v\u00e4rme-v\u00e4ggen. Jag var kokhet och fick b\u00f6rja promenera och jogga. Huden k\u00e4ndes\u00a0br\u00e4nnande het \u00f6ver hela kroppen. Trots allt fortsatte jag med hygglig fart hela v\u00e4gen till m\u00e5l.\u00a0Om jag inte minns fel s\u00e5 var jag i Frankrike n\u00e5gra veckor innan och drog p\u00e5 mig en f\u00f6rkylning. Natten innan k\u00e4nde jag mig ocks\u00e5 s\u00e5d\u00e4r och sov d\u00e5ligt. Jag kom l\u00e5ngt fram bland placeringarna, p\u00e5 en plats som 2014 hade motsvarat under 1:30 – personligen tror jag dock att det hade vart en bit kvar.<\/p>\n

    2014<\/strong> var det b\u00e4ttre l\u00f6pv\u00e4der. Jag minns\u00a0inte s\u00e5 mycket av loppet mer \u00e4n att det verkligen k\u00e4ndes som om att jag fick ut maximalt. Ser jag tillbaka p\u00e5 resultatet s\u00e5 hade jag i princip klarat 1:30 om det inte var f\u00f6r km 17-21, dvs. efter G\u00f6ta\u00e4lvbron. Troligtvis var det \u00e4ven d\u00e4r det b\u00f6rjade bli tungt! Jag vill tro att om det inte var f\u00f6r att jag blev sjuk runt p\u00e5sk, s\u00e5 hade jag klarat 1:30.<\/p>\n

    Tr\u00e4ning och uppladdning inf\u00f6r G\u00f6teborgsvarvet 2014<\/h2>\n

    Ut\u00f6ver nedanst\u00e5ende uppladdning s\u00e5 k\u00f6rde jag i slutet p\u00e5 mars och b\u00f6rjan p\u00e5 april en vecka med 60 km l\u00f6pning. Innan dess vet jag inte, men troligtvis ett l\u00e5ngpass eller s\u00e5 p\u00e5 helgen och 2 pass under veckorna. D\u00e4remellen och tv\u00e5 veckor innan loppet var det inte mycket tr\u00e4ning!<\/p>\n

      \n
    • Tv\u00e5 veckor innan<\/strong>: Tre l\u00f6ppass p\u00e5 helgen! Tanken var ett l\u00e5ngpass p\u00e5 l\u00f6rdagen men d\u00e5 jag fick skvavs\u00e5r blev det promenad hem efter 12-15 km. Jag k\u00f6rde ist\u00e4llet ytterligare ett\u00a0lite kortare, h\u00e5rdare pass, p\u00e5 kv\u00e4llen. P\u00e5 s\u00f6ndagen k\u00f6rde jag 10 km i lugnt och j\u00e4mnt tempo.<\/li>\n
    • Torsdag, knappt 1,5 vecka innan<\/strong>:\u00a0Det sista riktigt h\u00e5rda passet! 6*4 min med 1 min vila, i 4 min \/ km tempo. Genomsnittspulsen i \u00f6vrigt: 162, 168, 173-174, 173-174, 175 & 178. Under sista intervallen toppade pulsen p\u00e5 184 bpm!<\/li>\n
    • L\u00f6rdag, en vecka innan<\/strong>: 16 km med 2 km tempo\u00f6kning till m\u00e5lfart p\u00e5 slutet (i nerf\u00f6rsbacke).<\/li>\n
    • M\u00e5ndag, samma vecka<\/strong>: Lugn \u00e5terh\u00e4mtningsjogg med n\u00e5gra tempo\u00f6kningar.<\/li>\n
    • Onsdag kv\u00e4ll, samma vecka<\/strong>: 5*500 m i 4 min \/ km, med 1 min vila.<\/li>\n<\/ul>\n

      Tr\u00e4ning och uppladdning inf\u00f6r G\u00f6teborgsvarvet 2013<\/h2>\n

      Jag har alltid joggat men det var f\u00f6rst under 2012 som jag b\u00f6rjade tr\u00e4na ordentligt. Under vintern och v\u00e5ren 2012 bodde jag i Indien och tr\u00e4nade mycket l\u00f6pning p\u00e5 band. Under sommaren b\u00f6rjade jag tr\u00e4na f\u00f6r att springa Midnattsloppet under 42 minuter (eller var det 40?). Det m\u00e5let missade jag med 1 minut och 24 sekunder eller 3 min och 24 sekunder, vilket f\u00e5r anses bra\u00a0d\u00e5\u00a0jag fick\u00a0mycket ont i kn\u00e4t, tror det var vid 7-8 km, och inte hade tillr\u00e4cklig l\u00f6parvana. Det onda kn\u00e4t\u00a0berodde i sin tur p\u00e5 att jag ignorerade ett skavs\u00e5r och fortsatte springa under ett pass 2012. Skavs\u00e5ret f\u00f6rf\u00f6ljde mig i m\u00e5nader och var i h\u00e5lfoten p\u00e5 h\u00f6ger fot. Det ledde troligtvis ocks\u00e5 till h\u00f6ftont mer \u00e4n ett halv\u00e5r senare p\u00e5 grund av anpassat l\u00f6psteg! Kort sagt, sluta spring om du f\u00e5r skavs\u00e5r p\u00e5 forten<\/strong>! (och de n\u00e4stan nya Asics-skorna \u00e5kte slutligen till\u00a0Emmaus efter att f\u00f6rst ha legat i k\u00e4llarf\u00f6rr\u00e5det i tv\u00e5 \u00e5r…).<\/p>\n

      Inf\u00f6r 2013 f\u00f6ljde jag ett program framtaget av Ulf Friberg fr\u00e5n jogg.se. Jag k\u00f6rde mina h\u00e5rda pass h\u00e5rt. N\u00e4r jag tittar tillbaka k\u00f6rde jag ocks\u00e5 l\u00e5ngpassen i bra tempo (4:45-5:10). Den st\u00f6rsta bidragande orsaken till att det gick s\u00e5 bra var troligtvis att jag gick ner i vikt under h\u00f6sten och hade mycket tid f\u00f6r vila<\/strong>.<\/p>\n

      N\u00e4r jag g\u00e5r igenom tr\u00e4ningen \u00e4r det ett par pass som sticker ut som h\u00e5rda. Nyckelpass kanske man kan kalla dem:<\/p>\n

        \n
      • 3*10 min i 4 min \/ km (2,5 veckor innan)<\/li>\n
      • 21,4 km i 4:29 tempo (10 km i 4:45, 5 km i 4:17, 5 km i 4:06. (2 veckor innan)<\/li>\n
      • 3*2 km i 4:05 tempo ca 1,5 m\u00e5nad innan loppet<\/li>\n<\/ul>\n

        Natten innan loppet var jag varm, inte helt hundra i kroppen och sov d\u00e5ligt. Efter loppet vilade jag under sommaren.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        I detta inl\u00e4gg kan man l\u00e4sa om mitt resultat och tr\u00e4ning inf\u00f6r G\u00f6teborgsvarvet 2013 och 2014. Vad borde jag\u00a0ha tagit med mig\u00a0fr\u00e5n 2013 och 2014 inf\u00f6r 2015? Vad f\u00f6r inspiration, m\u00e5ttstockar och bra uppl\u00e4gg kan man ta med sig?\u00a0 G\u00f6teborgsvarvet 2013 och 2014 Jag har sv\u00e5rt att finna n\u00e5gra bel\u00e4gg f\u00f6r vad som funkade bra. […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"class_list":["post-266","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-tavlingsrapporter"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/266","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=266"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/266\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=266"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=266"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/karl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=266"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}