{"id":53,"date":"2016-05-03T19:43:49","date_gmt":"2016-05-03T17:43:49","guid":{"rendered":"http:\/\/triathlon.nu\/david\/?p=53"},"modified":"2016-05-03T19:43:49","modified_gmt":"2016-05-03T17:43:49","slug":"traningstaktik-variera-intensitet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/triathlon.nu\/david\/2016\/05\/03\/traningstaktik-variera-intensitet\/","title":{"rendered":"Tr\u00e4ningstaktik: Variera intensitet"},"content":{"rendered":"

I mitt f\u00f6rra inl\u00e4gg<\/a>\u00a0la jag upp en plan f\u00f6r omr\u00e5den att ta upp inom tr\u00e4ning.\u00a0\u00a0Sen dess har det snart g\u00e5tt tv\u00e5 veckor. En positiv f\u00f6rklaring \u00e4r att jag tr\u00e4nar mer \u00e4n skriver blogg. Under veckan har jag dock varit sjuk – igen – f\u00f6r s\u00e4kert 5e g\u00e5ngen sedan ny\u00e5r. Det k\u00e4nns inte bra. Jag b\u00f6rjar sakta kanske inse att det \u00e4r till f\u00f6ljd av fel eller f\u00f6r mycket tr\u00e4ning f\u00f6r n\u00e4ra gr\u00e4nsen*.\u00a0Det \u00e4r extremt roligt att utvecklas och det \u00e4r f\u00f6r mig troligtvis l\u00e4ttare att tr\u00e4na f\u00f6r mycket \u00e4n f\u00f6r lite.<\/p>\n

Min syn p\u00e5 olika intensitet och tr\u00e4ningsformer<\/h2>\n

I\u00a0f\u00f6rra inl\u00e4gget<\/a>\u00a0citerade jag Kjell Erik St\u00e5hl. \u00a0Hans tr\u00e4ningstaktik var n\u00e5got i stil med att bara g\u00e5 ut och springa. ”Han menar att han bara sprang snabbt och l\u00e5ngt” … skrev jag om Kjell-Erik.<\/p>\n

Jag har snappat upp tv\u00e5 begrepp f\u00f6r tr\u00e4ning. Aerob tr\u00e4ning och anaerob tr\u00e4ning. Aerob<\/strong> tr\u00e4ning g\u00f6rs p\u00e5 l\u00e5g puls under l\u00e5ng tid. Anaerob<\/strong> tr\u00e4ning g\u00f6rs med h\u00f6gre intensitet p\u00e5 eller precis under mj\u00f6lksyretr\u00f6skeln.<\/p>\n

F\u00f6r den vanliga motion\u00e4ren som haft idrott i skolan har det mesta av konditionstr\u00e4ningen troligtvis g\u00e5tt ut p\u00e5 att springa s\u00e5 fort som m\u00f6jligt, inte s\u00e5 l\u00e5ngt som m\u00f6jligt. Detta inneb\u00e4r att ligga p\u00e5 mj\u00f6lksretr\u00f6skeln – anaerob tr\u00e4ning.<\/p>\n

F\u00f6r min del (med bakgrund inom fotboll och ishockey som junior) var det denna typ av tr\u00e4ning som jag associerade med l\u00f6pning eller cykling. F\u00f6r n\u00e5gra \u00e5r sedan k\u00f6rde jag alltid s\u00e5 h\u00e5rt jag kunde under minna tr\u00e4ningspass (ofta en timme l\u00e5nga). N\u00e4r jag b\u00f6rjade tr\u00e4na inf\u00f6r Ironman l\u00e4ste jag p\u00e5\u00a0och f\u00f6rstod vikten av att tr\u00e4na aerobt.<\/p>\n

Ekvationen f\u00f6r uth\u00e5llighet \/ energif\u00f6rbrukning i kroppens motor<\/h2>\n

L\u00e5nga l\u00e5gintensiva pass f\u00f6rb\u00e4ttrar segheten i kroppen och m\u00f6jligheten att ta energi fr\u00e5n fett. P\u00e5 h\u00f6g intensitet f\u00f6rbrukas kroppens energif\u00f6r\u00e5d i en rasande takt. 100% av energin tas fr\u00e5n kolhydrater. Generellt r\u00e4cker energin 1-2 timmar innan v\u00e4ggen \u00e4r n\u00e5dd (beroende p\u00e5 din vikt, form, intensitet, ..). Vid ett v\u00e4ldigt l\u00e5gintensivt pass (t.ex. en promenad) tas den st\u00f6rsta delen av energin fr\u00e5n kroppens fettreserver. Dessa finns i o\u00e4ndliga m\u00e4nger i j\u00e4mf\u00f6relse med kolhydrater. I och med detta kan kroppen klara en dags promenad utan kollaps (till exempel fj\u00e4llvandring).<\/p>\n

En bloggpost jag l\u00e4st p\u00e5 detta tema \u00e4r denna (Race Day Nutrition)<\/a>\u00a0**.\u00a0Marc g\u00e5r igenom ekvationen f\u00f6r uth\u00e5llighet \/ energif\u00f6rbrukning i kroppens motor. F\u00f6rkortat skulle jag s\u00e4ga att det \u00e4r detta samband jag tar med mig:<\/p>\n

Ekvationen f\u00f6r uth\u00e5llighet \/ energif\u00f6rbrukning i kroppens motor<\/strong><\/span>
\nTid till v\u00e4ggen \/ slut p\u00e5 energi = Energif\u00f6rr\u00e5d i kroppen vid start\u00a0– nettoenergif\u00f6rlusten\/timme * antal timmar i aktivitet<\/p>\n

Energif\u00f6rr\u00e5d i kroppen vid start<\/strong> = 400 gram kolhydrater = 1600kcal (+\/- 10%).<\/p>\n

Nettof\u00f6rlusten\/timme \u00e4r en funktion av intensitet. Ju h\u00f6gre intensitet, ju mer kalorier f\u00f6rbrukas och ju mindre tas fr\u00e5n fett. Det g\u00e5r max att ge kroppen ett tillskott p\u00e5 60g = 240kcal energi i timmen via mat\/gels\/sportdryck\/socker.
\nNettof\u00f6rlusten\/timme<\/strong> = Energif\u00f6rbrukning\/timme (kolla din sportklocka) – 240kcal tillf\u00f6rd energi – energi fr\u00e5n fettreserv.<\/p>\n

Exempel v\u00e4ltr\u00e4nad person:
\n<\/em><\/strong><\/span>Energif\u00f6rbrukning\/timme = 1000kcal (cykling 30km\/h)
\nPulsen ligger p\u00e5 120 slag per min, v\u00e4ltr\u00e4nad person, s\u00e5 t.ex. 40% tas fr\u00e5n kolhydrater och 60% fr\u00e5n fett.<\/p>\n

Nettof\u00f6rlusten\/timme = 1000 – 240 – 0,60 * 1000 = 360kcal\/timme<\/p>\n

Med denna intensitet kan atleten k\u00f6ra = 1600 \/ 160\u00a0= 10\u00a0timmar. (skulle klara ett Ironman!)<\/p>\n

Exempel s\u00e4mre tr\u00e4nad:
\n<\/em><\/strong><\/span>Energif\u00f6rbrukning\/timme = 1500kcal (cykling 30km\/h)
\nPulsen ligger p\u00e5 160 slag per min (mj\u00f6lksyreniv\u00e5), s\u00e5 t.ex. 90% tas fr\u00e5n kolhydrater och 10% fr\u00e5n fett.<\/p>\n

Nettof\u00f6rlusten\/timme = 1500 – 240 – 0,10 * 1000 = 1160kcal\/timme<\/p>\n

Med denna intensitet kan atleten k\u00f6ra = 1600 \/ 660\u00a0= 1 timme 20\u00a0min.<\/p><\/blockquote>\n

S\u00e5 igen: Varf\u00f6r Aerob tr\u00e4ning?<\/strong><\/h3>\n
    \n
  • Det g\u00e5r att tr\u00e4na upp kroppens m\u00f6jlighet att ta upp fett vid h\u00f6gre intensitet. Detta g\u00f6rs vid l\u00e5nga pass med l\u00e5g puls.<\/li>\n
  • Det \u00e4r ocks\u00e5 viktigt att tr\u00e4na upp leder och teknik f\u00f6r l\u00e4ngre uth\u00e5llighetsaktiviteter \u00e4n 2 timmar.<\/li>\n
  • En tredje anledning att tr\u00e4na aerobt \u00e4r att det g\u00e5r att f\u00e5 in mer m\u00e4ngd utan att bygga samma belastning p\u00e5 kroppen. 10 timmars h\u00f6gintensiv intervalltr\u00e4ning \u00e4r en om\u00f6jlig vecka. 10 timmars cykelpass p\u00e5 l\u00e5g intensitet \u00e4r mycket enklare.<\/li>\n<\/ul>\n

    Jag tror att f\u00f6ljande ger en bra bild av blandad tr\u00e4ning. Tror den kommer fr\u00e5n en bok fr\u00e5n b\u00f6rjan, men valde att rita den sj\u00e4lv fr\u00e5n huvudet i brist p\u00e5 k\u00e4llor.<\/p>\n

    \"F\u00f6rh\u00e5llande
    F\u00f6rh\u00e5llande mellan aerob och anaerob tr\u00e4ning.<\/figcaption><\/figure>\n

    F\u00f6r min del har nog tr\u00f6skelpassen och l\u00e5ngpassen b\u00f6rjat g\u00e5 f\u00f6r mycket \u00e5t det intensiva h\u00e5llet vilket har gjort mig ben\u00e4gen att bli sjuk. Ska hitta tillbaka till lugnare l\u00e5ngpass och f\u00e4rre intensiva pass. Jag t\u00e4nker dessutom se till att variera tr\u00e4ningen maximalt mellan sim, cykel och l\u00f6pning f\u00f6r att inte slita ut mig i n\u00e5gon gren.<\/p>\n

    \n

     <\/p>\n

    Fotn\u00f6tter<\/h4>\n

    *) \u00c4ven om jag tror att det denna g\u00e5ng beror p\u00e5 en m\u00f6gelost med f\u00f6r mycket m\u00f6gel som slog ut min mage och gav mig feber<\/p>\n

    )**\u00a0https:\/\/iancorless.org\/2015\/04\/01\/race-day-nutrition-part-two-marc-laithwaite\/<\/p>\n

     <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    I mitt f\u00f6rra inl\u00e4gg\u00a0la jag upp en plan f\u00f6r omr\u00e5den att ta upp inom tr\u00e4ning.\u00a0\u00a0Sen dess har det snart g\u00e5tt tv\u00e5 veckor. En positiv f\u00f6rklaring \u00e4r att jag tr\u00e4nar mer \u00e4n skriver blogg. Under veckan har jag dock varit sjuk – igen – f\u00f6r s\u00e4kert 5e g\u00e5ngen sedan ny\u00e5r. Det k\u00e4nns inte bra. Jag b\u00f6rjar […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":54,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[6,8],"tags":[13,14,38],"class_list":["post-53","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-traning","category-traningstaktik","tag-aerob","tag-anaerob","tag-syreupptagning"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/david\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/53","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/david\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/david\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/david\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/david\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=53"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/david\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/53\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/david\/wp-json\/wp\/v2\/media\/54"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/triathlon.nu\/david\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=53"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/david\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=53"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/triathlon.nu\/david\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=53"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}