Lopp, Mål, Prylar, Träning

Ironman Kalmar – race report

  • Jag rakade benen för första gången i mitt liv. Ska spara 10 min på cykeln (?)!

  • Målgång 9:28!

  • Löper på och tänker positivt!

  • Här ut på sista varvet. Cyklingen gick super, kanske top 10 av alla!

  • Mycket kall simning innan loppet!

Då var det över. Ironman Kalmar 2016. Årets A-race och stora mål! Skriver detta inlägg för att sammanfatta upplevelsen för mig själv och för andra. Det är lätt att bara komma ihåg det positiva, men genom att skriva ner allt så här dagarna efter loppet tror jag att träningen kan bli mer rätt inriktad och minnet bättre. Jag tror också det hjälper den mentala förberedelsen inför nästa utmaning!

Innan loppet

Ironman i Kalmar går på en Lördag men eventet börjar redan med obligatoriska moment på Torsdagen. På torsdagen ska man hämta sitt kit och sen gå på ett obligatoriskt pre-race möte. Under mötet går man igenom regler, äter lite och får känna på atmosfären. Det är otroligt peppande!

Mycket kall simning innan loppet!

Mycket kall simning innan loppet!

Under Fredagen händer inte så mycket mer än att checka in cykel. Detta är obligatoriskt. Innan det hann vi med att känna på vattnet, cykla och löpa lite kort. Jag körde ca 15 km cykel och 3 km löp både torsdag och fredag. Simningen blev totalt 3 meter eftersom det var otroligt kallt utanför Öland! Troligtvis kallaste vattentemperaturen i år 🙂

Jag tänkte sammanfatta min träning innan loppet i ett senare inlägg.

Boende

Även i år bodde vi på Mellby Ör Inn som ligger på Öland i Mellby Ör. Detta är en liten by som passeras under cykelbanan efter kanske 65km. Eftersom jag försöker vara en bra person så vill jag avslöja att detta är ett fantastiskt sälle att bo på (hade jag varit ond hade jag ljugit för att behålla denna skatt hemlig :D). Lugn och extremt bra möjligheter till en avkopplande uppladdning. Sängarna är fantastiska, rummen enorma, eget kök och fantastisk service och bra personal. Ett litet minus är avståndet till Kalmar (ca 45 min) vilket för mig kvittar, 95% av alla andra boenden innebär också lite bilkörning.

Händelser och Tankar

+ Blev lite orolig för simningen på grund av vattentemperaturen. Det var kallt på Öland men mycket varmare i Kalmar sund. Hade läst dagarna innan att tempen var 13 grader i sundet och det var minst lika kallt på Öland, men under loppet var det säkert minst 16 grader. Helt ok. Ingen idé att oroa sig, alla ska igenom det!

+ En annan oro var om det skulle bli kallt på cykeln. Under Vansbro Tri körde jag i regnjacka. Ingen annan körde regnjacka, bara jag, och det var dumt! Det blev väldigt varmt. Under Kalmar var temperaturen 13-14 grader i luften när starten gick vid 7:00. Det var en bra prognos och lite vind. Jag körde utan regnjacka bara i trikläderna. Det gjorde också 95% av alla andra och det var helt klart rätt val. Det var inte kallt, bara jag som var lite nervös i starten 🙂

– Jag valde ett par tjocka löpskor med dämpning. Jag hatar tjocka löpskor, men fick rådet av alla jag bad ”välja åt mig” att köra tjocka skor för att få stöd. Jag tror det var ett ganska bra val, var rätt trött i benen på löpet. Men ska välja en modell utan drop nästa gång. Gillar inte Gel Noosa. Gel Noosa Fast är de jag kört med hela året och de gillar jag, men tvekade att ta dem eftersom de är tunna för en marathon. Här finns förbättringspotential i förberedelserna.

+ Valde att köra utan punkteringskit på cyklingen. Detta tror jag var rätt val. Det är mycket att ta med sig för att byta ett tubdäck. Det tar lång tid. Hade köpt sprej för att laga däck (ungefär som på bil), men valde att skippa även den. Min motivation var att om däcket skulle brista så brister även min tid och målsättning – Hawaii. Då kan jag lika gärna vänta på en servicebil eller någon som kan hjälpa mig. I värsta fall bryter jag. Gunde Svan körde inte runt med en extra skida på ryggen!

Jag rakade benen för första gången i mitt liv. Ska spara 10 min på cykeln (?)!

Jag rakade benen för första gången i mitt liv. Ska spara 10 min på cykeln (?)!

+ Rakade benen innan loppet. Det var en häftig känsla att få se sina ben och muskler. Enligt obekräftad vetenskaplig uppgivet (David Göransson) ska det ge 10 min på 180km cykling i reducerat luftmotstånd. Jag gjorde ett extremt bra cykellopp och slog de flesta som kom över mig i resultatlistan på just cykeln. Jag klättrade från plats 480 (efter sim) till 60 (efter cykel) på totalplacering. Slutade på plats 71 totalt, 9 i min age group 25-29 på tiden 9 timmar 28 minuter. Jag körde engångshyvlar och tvål. Det gick bra. Rakade medhårs. Rakar man mothårs blir det närmre rakning men ger samtidigt små sår, och det är dumt tror jag. Tack för tipsen tjejer!

+ Frukost precis som vanligt, ägg, macka, fil, kaffe för magen… Mat dagarna innan mest pasta i normal mängd, mindre protein och fett än vanligt. Carbonara och Lasagne från Minette och Jenny!

 

Under loppet

Vi åkte från Mellby 4:20, var framme i Kalmar vid 5:00 då vi pumpade cyklar och gjorde oss i ordning. Efter några toalettbesök, lite extra pasta med St Agur var jag redo.

Uppvärmning

Stämningen innan start är magisk. Jag älskar kommentatorn som pratar Engelska med Sydafrikansk brytning. Det låter 100% triathlon. Tillsammans med sin svenska sidekick och låten ”just idag är jag stark” fick de mig att gråta för första gången under loppet. Jag har lätt till tårar. Det är 10000 miljonder personer som hejar i starten och det är en helt sjuk atmosfär.

Jag tänker på alla träningstimmar. På att jag är priviligerad som får vara frisk och träna. Det är en fantastisk njutning. Tänker på alla som stöttat mig och som ger mig energi varje dag. Tack! Tänker på allt roligt framåt!

Min uppvärmning är obefintlig. Jag blir varm i kroppen av adrenalin. Kallt i vattnet. På med glasögonen. Hoppas de ska sluta tätt. Tappade bort mina vanliga glasögon i Grekland, men dessa ska fungera. Kissar lite i dräkten. Starten går starten. Ner i vattnet. Nu kör vi!

Simning

Jag gick in i slutet på fålla 1 timme på simningen. Förra gången simmade jag på 1:19 och gick in i 1:10 fållan. Nu hade jag tränat lite mer simning och siktade högre. Det var rätt val. Jag simmade på 1:08 och blev inte överkörd. Kände inte heller att jag körde över någon. Det gick helt ok. Fick en spark när vi rundade en boj, svalde två klunkar vatten, men skulle säga att detta är helt normalt och ungefär i nivå med vad jag brukar göra på andra tävlingar.

Fokus var på att ta det lugnt, tänka på tekniken (i mitt fall sträcka ut, tummen bak mot stjärten i draget, trycka på bakåt och hålla koll på riktningen). Tycker det gick bra. Finns massor att slipa på såklart men är nöjd med min förbättring. Till nästa gång ska jag:

  • Bli starkare,
  • Simma mer långa distanser i förberedelserna,
  • Bli bättre på att navigera och veta hur jag ligger i förhållande till de bredvid mig.
  • Jag måste se bättre och ha nya glasögon med bra ”imskydd”.

T1

Gick ok. Hittade inte min påse – höger / vänster hade jag glömt. Bortsett från det bra. Kanske ska försöka köra cykelskorna på cykeln nästa gång med gummisnoddar? Eller är det verkligen bättre?

Cykel

Kom ut som ca 460e man. Tog det ganska lugnt, långt under mjölksyrenivå. På Vansbro hade jag snittat 270W. Var inte utvilad innan det loppet och gjorde en dålig prestation. Jag var slut efter cyklingen, men samtidigt hoppfull att 270W borde vara en nivå jag kan fixa på IM.

Min snittpuls på förra IM 2015 var 140. Målet var alltså att hålla 270W och ligga i kring 140 i snittpuls.

Här ut på sista varvet. Cyklingen gick super, kanske top 10 av alla!

Här ut på sista varvet. Cyklingen gick super, kanske top 10 av alla!

Enkelt, bara köra på enligt målet och vänta på att cyklingen ska ta slut! Wattmätarna connectade inte till cykeldatorn. Så efter 10 km så startade jag om och då hoppade det rätt! Låg då på ca 230W i snitt och 145 i puls. Pulsen var påväg ner efter simningen, normalt, den är ofta hög i byten. Det var mycket köer och jag gick lätt, även om jag körde om alla. Tempot gick på dubbla led och jag fick hålla tillbaka för att inte rycka iväg och bryta regler. Det gäller att inte drafta och det är heller inte tillåtet att köra om 3 i bredd.

Efter 4 mil hör jag Karl, som då är ca 1km innan mig och möter mig vid en vätskestation. 1:03 var hans simtid. Jag tar in! Passerade sedan Karl efter några km. Efter detta är jag i princip fri från stora klungor och gör resten av racet själv. Jag kör hela tiden om små grupperingar och blir aldrig omkörd. Undantaget är 5 km från mål då två draftande cyklister kör om mig. De blir punktmarkerade av en motorcykel.

Drafting

Man får inte ligga närmare än 10 meter från en annan cyklist. Gör man det och inte kör om inom 20 sek så ska det vara 5 min tidsstraff. Efter 3 timmar cykling så bör alla vara spridda över banan med långt mer än 10 meter mellan varje cyklist. Trots det kommer man ifatt grupperingar på 3-10 cyklister som ligger nära varandra och växelvis kör om. Detta verkar vara tillåtet. Motorcyklar kör om men gör inget åt det dom ser. Jag kan bara konstatera att det är jobbigare att cykla själv och inte i roterande klunga. Får se till att bli en bättre simmare för att hitta starkare cyklister tidigt att jobba med!

Wattstrategin då?

Slutade på 250W i snitt. Pulsen på ca 145. Kände att jag inte gick lika hårt som förra året, benen kändes ok och fylldes inte med syra förrän sista 2 milen. Har förbättrat min uthållighet och fart. 270W i snitt är nog för mycket för mig, men kanske ett mål att sikta på. Karl säger att man ska kunna hålla FTP*0,75 under ett IM. 250/0,75W = 333W vilket kanske motsvarar mitt FTP. Ligger minst på 320W efter senaste testet jag gjorde i början av sommaren. Bra var det i alla fall att ha en wattmätare för att veta vad som är hårt och inte hårt. Jag har också en extra referens från pulsen. Nästa IM (år) har jag ett referensvärde i watt att gå på.

Maten?

Tejpade på 5 powerbar cookies and cream på ramen samt hade 6 gel i fickan på ryggen. Under resans gång plockade jag 2 powerbar med frukt eller jordnötter. Plockade också några halva bananer och sportdryck samt vatten. Jag åt och kissade mängder och kände att jag hade bra nivåer i kroppen. När jag började känna mig yr körde jag sportdryck för saltbalansen.

Kan ibland känna att magen börjar göra ont, dricker då mycket vatten och löser upp knuten. Det funkar bra. Sen äter jag igen. Magen har varit jättebra under mina lopp och det är jag glad för!

Resultat cykel

Kom in på 4:45. Snittet på min klocka var 38.4km/h vilket är jättebra för mig! Det är en förbättring på 23 minuter gentemot förra året och en av de bättre cykeltiderna i år. Inte hittat var man jämför det, men kollat de som var föra mig i åldersgruppen och där stod jag mig bra!! Supernöjd. Tror det finns mer att hämta med:

  • Mer träning!! (nytt trainerrum!)
  • Bättre utrustning (disk? ny cykel?)

Gåshud?

Fick gåshud några gånger under cyklingen!

  • När jag passerade Karl efter 4.5 mil.
  • När jag hade ett bra flyt och tyckte ifrån den draftande jätteklungan vid 5 mil. (Dit hade jag legat på 230W i snitt vilket var långt under plan, jag hade mer att ge. Höjde till 270W enligt plan och låg där i 1-2 timmar. Mitt snitt var då uppe i 250W.)
  • När jag vände ut från Kalmar igen efter 12 mil. Här grät jag en skvätt och skrek till publiken som är helt galet bra i rondellen!!!
  • Vid vändpunkten efter 16 mil, där jag fortfarande var pigg och körde om!

T2

Gick bra tycker jag. Hittade påsen och växlade ok. Struntade i skavsårsplåster. Satt på mig strumpor. Tog en näve med high5 gel i fickan. Började med keps som jag slängde. Körde utan solbrillor. Spring som du tränar tänkte jag och tror det var rätt.

Löpningen

Löper på och tänker positivt!

Löper på och tänker positivt!

Löpningen gick som jag förtjänar. Hade bra fart i benen och höll fint enligt plan 4:30-40 under första 1/2-maran. Sen kroknade jag lite i benen / psyket och tog mig in på totalt 5:00 i snitt och typ 3:25 på maran. Det är en förbättring med ca 10 min mot förra året. Det jag framförallt tar med mig här är att jag har mycket att förbättra. Måste träna mer löpning och bli lättare i benen. Har också prioriterat ner distanspassen sista 2-3 månaderna. Det har gjort mig snabb, men tappade på slutet. Bör ha minst 1 pass på minst 30 km var tredje vecka för att hålla seghet i knän, leder osv. Ska dessutom trycka upp fart och köra mer intervaller.

Energi

Körde ca 1/2 gel vid varje energistation. Det var 2 km mellan varje station. Det innebär 1 gel per 4km eller 20 min, detta är rekommendationen på förpackningen. Gick bra att få i sig det. Tog 1-2 muggar vatten per gel. Kissade två gånger i början (troligtvis pga intaget på cykeln) och sen inte alls. Magen var bra, men det är mer känsligt på löp än på cykeln. Drog i mig någon banan, lite cola samt sportdryck. Kände mig snurrig någon gång och körde då sportdryck för salterna. Det tycker jag fungerar bra.

Testade saltgurka. Det tror jag är dumt på löpning. Den kändes i magen och valde att inte äta upp saltgurka nummer 2 och 3.

Getingstick

Fick ett getingstick efter 20 km lite under hjärtat. Den smet in under dräkten där bananer langades vid en vätskestation. Tog mig till sjukvårdstältet som sprejade lite och sa att jag skulle ta det lugnt om det satt sig på andningen. Men det gick bra! Blev orolig initialt och tänkte ett tag att detta är en bra anledning att bryta. Jag är trots allt allergisk och har fått många häftiga reaktioner mot getingstick i fötter och händer: varför dö?? Men jag tog en kilometer till och inget hände. Efter 5 km så hade jag glömt getingen. Det hände i princip ingenting under loppet. Det har börjat klia och svullna upp i skrivande stund efter ca 24 timmar från loppet. Förskjuten reaktion?? Kroppen är bra ibland!

Motivation

Målgång 9:28!

Målgång på nytt personligt rekord 9:28!

Löpningen går på en trevarvsbana. Sista 14km är givetvis jobbigast, men eftersom det är sista varvet kommer man aldrig mer tillbaka och det är en extremt skön drivkraft. Ökade tempot igen och drog in i mål!

Varv 1 är bra eftersom det är mycket intryck att ta in. Grät en skvätt första gången jag passerade Jenny. Samt en liten skvätt vid upploppet där 10000 pers vrålar tillsammans med den sydafrikanska speakern med grymt Engelskt uttal (som får mig att tänka på triathlon)!

Hade en dipp efter 20 km. Tappade tider, började komma över 5:10min/km. Tror jag åt lite extra på ett stopp och stannade vid en energistation. Tänkte på ett steg i taget och sen var det upploppsvarv!!!

Efter loppet – analys

Kommer lite siffror och analys i ett nytt inlägg snart. Tänkte också skriva lite om min träning och nya planer samt sammanfatta året. Jag nådde inte mitt mål. Jag kapade inte 1 timme utan bara 43 minuter. Jag missade Hawaii med ungefär 20 minuters marginal. Är trots det väldigt nöjd. Året har varit tufft och inte spikrakt. Jag har lärt mig mycket och jag har tagit stora kliv framåt. Träningen är fantastiskt rolig. Vill bara ha mer mer mer mer. Samtidigt lockar mycket annat och balans, planering, prioritering är viktig. To be continued.

Galleribilder

  1. Mlg

    Du är en krigare pojk! Skriver roligt o bra.❤️

Kommentera

Tema av Anders Norén